Как избавиться от плохих привычек?

Как избавиться от вредных привычек: 9 научно обоснованных методов

Ты когда-нибудь задумывался, почему некоторые люди устанавливают себе цели, но никогда не достигают их? Они могут стремиться к тому, чтобы работать больше или достичь финансовой свободы, но все их устремления оборачиваются всегда одним и тем же — провалом. В подавляющем большинстве случаев причиной неудачи становятся плохие привычки. И это не только курение или тяга к спиртному. Сюда же можно отнести отсутствие веры в себя, настраивание себя на негативные результаты, бесполезное времяпрепровождение вроде просмотра телевизора после работы и постоянное пролистывание новостных лент в социальных сетях.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от плохой привычки? Некоторые исследователи рекомендуют 21-дневный план, другие предлагают план на месяц или даже на целых три.

Но самый важный фактор заключается всё же не в том, чтобы подобрать правильный дедлайн. Важнее всего найти реально действующие стратегии, которые помогли бы человеку избавиться от привычек, которые каким-либо образом тянут его на дно.

1. Создай среду для развития полезных привычек

Некоторые исследования показывают, что окружающая среда влияет на формирование наших привычек. Суть заключается в том, что ты зависишь от того, что видишь (визуальные сигналы), больше, чем от того, что ты слышишь, чувствуешь и т. д. То есть в формировании привычек зрение играет большую роль, чем другие органы восприятия. Именно поэтому визуальные сигналы определяют твое поведение.

Чтобы избавиться от вредных привычек, ты должен сосредоточиться на положительных сигналах, которые усиливают позитивные привычки.

Другой подход состоит в том, чтобы построить новые привычки и перестать подвергать себя воздействию сигналов, которые будут усиливать негативные паттерны. Тебе будет легче избежать искушения, чем сопротивляться ему.

Например, если ты хочешь читать больше книг и сократить просмотр телевизора, держи пульт в другой комнате, а книги, напротив, размещай в каждом углу своего дома.

Почему этот подход работает:

Помимо тренировки силы воли и понимания необходимости избавления от негативных привычек, ты помогаешь себе перестраиваться на позитивные привычки путем изменения окружающей среды, то есть избавляешься от соблазнов.

2. Начни от меньшего к большему

Все хотят добиться значительных изменений как можно быстрее. Ты бы и сам не прочь тренироваться по часу каждое утро, получая при этом идеальное тело уже через неделю. Но согласись, этим мечтам не суждено сбыться. Так что давай будем смотреть на вещи реалистичнее.

Проблема заключается в том, что для достижения любой крупной цели всегда потребуется сильная воля. Сила воли становится всё меньше, когда ты начинаешь постоянно использовать ее. А когда сила воли и вовсе иссякнет, ты откажешься от достижения своей цели.

Наилучший подход заключается в том, чтобы начать устранять незначительные вредные привычки, а затем добиться прогресса в искоренении крупной цели. Ты можешь начать с борьбу с вредными привычками от менее серьезных до более значительных.

— Ты видишь первые результаты своих усилий, что мотивирует тебя на дальнейшую работу над собой.

— Устранение мелких вредных привычек может заметно облегчить ликвидацию серьезных негативных привычек, связанных с ними.

3. Определи свои негативные привычки

Если ты хочешь привить себе полезные привычки, то лучший подход — это сделать свои негативные привычки видимыми. Эта стратегия также применима, если ты разрабатываешь стратегию, при помощи которой сможешь избавиться от вредных привычек.

Подсказки очень важны в формировании привычек. Поэтому ты можешь использовать систему показателей привычек. Это простое упражнение, которое поможет тебе ежедневно осознавать свое поведение.

Первый шаг — это составление хронологического списка твоих ежедневных привычек. Ты просто выписываешь все свои действия, которые обычно совершаешь за день, и подчеркиваешь повторяющиеся.

Второй шаг — оценка каждой привычки как «эффективной», «неэффективной» или «нейтральной». Важность этой стратегии заключается в том, что она помогает тебе распознать значимость каждой привычки в твоем личностном росте.

Теперь, когда у тебя есть готовый список привычек, следующее, что тебе нужно сделать, — это убрать негативные привычки и добиться того, чтобы в списке остались лишь приносящие тебе пользу.

Почему этот подход работает:

— Ты собственноручно анализируешь значимость каждой приобретенной тобой привычки.

— Ты получаешь подробный список привычек, от которых нужно избавиться.

— Ты можешь ежедневно отслеживать свой прогресс.

4. Выяви, какие последствия могут иметь твои привычки в ближайшем будущем и в перспективе

Плохие привычки имеют серьезные последствия — от ухудшения отношений с окружающими людьми, родными и друзьями до испорченного здоровья и сломанной карьеры. Попробуй проанализировать, как твои привычки сказываются на твоем будущем и что будет в следующие 5–10 лет, если ты не прекратишь им потакать. Тебе будет легко избавиться от вредных привычек, когда ты осознаешь их последствия.

Читайте также:
Как планировать свой день?

Почему этот подход работает:

Ты получаешь логическое обоснование, почему тебе нужно избавиться от той или иной привычки.

5. Определи стоимость твоих негативных действий

Хочешь устранить негативные привычки? Определи стоимость каждого своего действия. К примеру, если ты хочешь бросить курить и постепенно снижаешь количество выкуренных сигарет в день, то установи своеобразный «штраф за превышение». Или вот еще: если после работы ты до ночи сидел за просмотром развлекательных шоу, вместо того чтобы доделывать работу на завтра, хотя дедлайны горят покруче, чем сентябрь в песне «Стигматы», отключай интернет каждый раз, когда приходишь домой, и для начала доделывай все срочные дела.

Почему этот подход работает:

В большинстве случаев «платить по счетам» тебе не захочется, и намного легче будет постепенно отказаться от вредной привычки.

6. Подумай, как вредные привычки могут лишить тебя желаемых результатов

К примеру, ты хочешь сделать карьеру. Но из-за привычки откладывать всё на потом, у тебя постоянно срываются сроки. Как думаешь, каковы шансы, что такого неблагонадежного работника, как ты, повысят?

Ты будешь четко видеть, как твои вредные привычки негативно сказываются на твоих возможностях достижения поставленных целей и воплощения мечтаний в реальность.

7. Перестань мыслить негативно — вместо этого приучи себя думать сначала нейтрально или позитивно

Возможно, ты уже делал эти заявления в прошлом: «Эта ситуация безнадежна», «Я не думаю, что смогу пройти через это», «Я попробую, но…» и так далее.

Если тебе хорошо знакомы данные высказывания, значит, ты не раз усиливал свои вредные привычки. Психологические исследования показывают, что наше подсознание придает смысл тому, что оно слышит. Другими словами, ты будешь соответствовать своим словам. Вместо того чтобы сразу думать о возможности плохого исхода, попробуй приучить себя мыслить более позитивно.

Почему этот подход работает:

Когда ты мыслишь негативно, ты заранее настраиваешь себя на неудачу и в целях экономии времени и сил снижаешь свою работоспособность. «Ну а что, всё равно же у меня не получится».

8. Развивай осознанность

Твоя жизнь определяется тем, что ты постоянно делаешь, а не тем, что ты делаешь время от времени. Так что в первую очередь ты можешь попытаться сделать свою жизнь более осознанной, для того чтобы ты имел возможность сосредотачиваться на том, что будет тебе полезно, и на том, что, напротив, приносит вред.

Почему этот подход работает:

Ты начинаешь лучше понимать себя и свои потребности, что дает тебе дополнительный стимул избавиться от всего, что тянет тебя вниз.

9. Ассоциируй себя с тем, чьи привычки наложили на его жизнь отпечаток

Если ты понимаешь, что привычка пить пиво после тяжелого дня, когда каждый рабочий день тяжелый, — это не выход и от употребления такого количества алкоголя надо бы отказаться, попробуй вспомнить своих родных, друзей или знакомых, которых эта привычка довела до не самой лучшей жизни. Возможно, кто-то из них потерял работу или семью, а кто-то и вовсе спился, хотя начинал с той же самой 0,5 вечерами.

Почему этот подход работает:

— Ты видишь конкретный пример и начинаешь осознавать, что может произойти с твоей жизнью, если ты не начнешь избавляться от пагубной привычки.

Как навсегда избавиться от вредных привычек и научиться жить по-новому

Как избавиться от вредных привычек

Избавиться от всех привычек сложно, да и не нужно. Представьте, что вам придется каждый раз анализировать, как правильно вытереться полотенцем или поздороваться с соседкой на лестничной площадке. Но есть такие привычки, корректировать которые просто необходимо.

Это пагубные пристрастия, которые наносят вред физиологическому и психологическому состоянию, вредят окружающим. Если знаете, что у вас есть такие недостатки, значит, пора меняться. Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от вредных привычек и почему это так непросто.

Почему от привычек так сложно избавиться

Ну что трудного в том, чтобы не грызть ногти или не обижаться по пустякам? Нужно ведь просто перестать это делать – проблема решена! Если так подходить к вопросу, то не стоит удивляться, что вы и дальше будете ходить с обкусанными ногтями и обиженным на весь мир.

Прежде чем вступать на путь избавления, необходимо четко уяснить три ключевые вещи о собственном мозге, которые позволяют понять, что такое привычка:

  1. У нас имеются определенные модели поведения, которые мозг запомнил ранее и теперь будет воспроизводить их вновь и вновь. Это конкретные связи нейронов, строение мозга, если хотите. Даже если попытаться поступать по-другому, вы рано или поздно будете возвращаться к ранее усвоенным шаблонам.
  2. Если представить мозг как фабрику, то получится, что в ней много цехов и каждый отвечает за определенное направление. Когда созревают внутренние или внешние условия, то один из цехов выходит на первый план, отодвигая другие. Игнорировать его становится невозможно, т. к. это доминанта. Согласитесь, человека, который хочет в туалет, нельзя увлечь даже самой интересной беседой.
  3. Существует вражда того, что вы думаете, и того, что происходит на самом деле. Если говорить о вредных повадках, то сознание начинает всячески нам подыгрывать и придумывать оправдания, почему дозволительно съесть тортик, хотя вы на диете, или почему стоит пропустить тренировку.
Читайте также:
Всё о депрессии у мужчин: причины, признаки, способы решения проблемы

Научиться в определенных обстоятельствах делать что-то другое, т. е. отучить себя от привычки, – значит пойти на борьбу со своим организмом. Вам предстоит пережить стресс и анатомически разорвать нейронные связи, заставив сформироваться новые. Не ждите, что этот процесс пройдет быстро. Он может занять от трех недель до нескольких месяцев.

Считается, что новые привычки сформировать легче, чем избавиться от старых. Ведь новые формируются в незнакомых ситуациях, для которых еще нет шаблонов. А когда вы собираетесь отказаться от уже имеющейся склонности, делать это приходится в старой обстановке.

Если окружающая среда радикально изменится, то, вполне возможно, привычка уйдет сама. Например, после пережитого инфаркта бросить сигареты несложно даже курильщикам со стажем. В этом случае включается доминанта страха, которая пересиливает доминанту курения и заставляет человека начать вести здоровый образ жизни. Но это не всегда помогает и зависит от того, насколько сильный эффект произвела на человека ситуация.

Как искоренить плохую привычку

Как осознать свои вредные привычки и как от них избавиться, подскажут рассмотренные выше законы, по которым функционирует наш мозг. Их необходимо использовать, чтобы отказаться от деструктивного поведения.

Осознание и поиск мотивации

В первую очередь нужно признать наличие губительного пристрастия. Посмотрите, что плохого приносит оно в вашу жизнь, и вообразите, насколько лучше станет без него.

Достаточная мотивация – ключ к успеху. Без нее возвращение к привычным действиям практически неизбежно. Мотивацию требуется всячески подкреплять, чтобы пламя решимости не погасло. Как это сделать? Вот несколько советов:

  1. Сосредоточьтесь на одной разрушающей повадке, ведь сила воли ограничена, а распыляться – значит уменьшать шансы на успех. Избавляйтесь от каждого порока постепенно и планомерно.
  2. Выпишите плюсы и минусы привычки. Переосмыслите каждый пункт, чтобы найти веские доводы в пользу отказа от разрушающего поведения.
  3. Укрепляйте решимость и создавайте внешние обстоятельства, при которых активизируются другие доминанты. Например, если желаете похудеть, то ежедневно хотя бы по часу в день читайте и смотрите об ожирении, болезнях, которые оно вызывает, вдохновляющие истории тех, у кого получилось. Чтобы поддержать необходимый уровень мотивации, достаточно часового сеанса такой терапии. Страх перед возможным несчастьем не позволит сдаться.
  4. Постоянно напоминайте себе о принятом решении. Используйте заставку в телефоне и на экране монитора, стикеры, крестик на руке. Главное, чтобы они постоянно попадались на глаза.
  5. Выберите более близкую вам тактику искоренения привычки: бросать резко или двигаться постепенно. Первый путь сложнее, но короче. Если выбираете второй вариант, то следите за прогрессом. Начинайте с исходных показателей (например, количества выкуренных сигарет или проведенных в интернете часов) и понемногу их снижайте.

Подробнее о том, как мотивировать себя, читайте на нашем блоге. Вы узнаете, где найти мотивацию, и познакомитесь с эффективными методами самомотивации.

Взвешивайте за и против

Замена одной привычки на другую

Привычка функционирует по петле “триггер – действие – награда”. Можно ли побороть ее и сформировать новую? Чарлз Дахигг в книге “Сила привычки” говорит, что необходимо оставлять два ключевых компонента – триггер и награду, а менять лишь поведение.

Для этого предстоит понять, почему привычка сформировалась и закрепилась. Ведь на самом деле мы зависимы не от самого действия, а от результата, который оно приносит.

Так, если вы в пятый раз направляетесь за чашечкой кофе, то спросите себя о том, для чего она нужна и какое вознаграждение вы получите в итоге. Например:

  1. Вы это делаете, потому что хотите перекусить. Вознаграждением станет печенье, съеденное с кофе.
  2. Вы хотите отвлечься от обязанностей и получить короткую передышку.
  3. Вам стало скучно и вы хотите по дороге поболтать с коллегой.

Вариантов может быть много. Чтобы разобраться, придется экспериментировать. Попробуйте сначала заменить награду. Вы встаете, идете на кухню, но наливаете не кофе, а просто воду из кулера или завариваете чай. На следующий день попробуйте просто поболтать с коллегой или пройтись по офису и даже не заходить на кухню. Еще попробуйте налить кофе и выпить его без перекуса, а на другой раз перекусить, но уже без кофе. Главное – выяснить, какое желание движет поступками.

Читайте также:
15 способов поднять себе настроение

Осталось разобраться с триггером, то есть знаком, который запускает поведение. Когда привычка дает о себе знать, фиксируйте следующие пять параметров:

  1. Место.
  2. Время.
  3. Эмоциональное состояние.
  4. Окружение.
  5. Предшествующие события.

Разобравшись, какие ситуации запускают петлю, начинайте заменять действия на другое.

Вернемся к нашему примеру. Допустим, вы привыкли пить кофе в 10:30, потому что чувствуете желание перекусить. В это время весь отдел направляется к кофемашине. И вы тоже. Там вы можете несколько минут пообщаться с коллегами на личные темы. Получается, что вами управляет голод и необходимость сделать перерыв. Чтобы справиться с голодом, достаточно плотнее завтракать утром. Теперь от перекуса отказаться несложно. Отличным поводом для похода на кухню с коллегами послужит необходимость набрать воды. Пить воду в течение дня – это, кстати, хорошая привычка, которую стоит себе привить.

Получается, что вы не меняете обстоятельства, оставляете то же самое вознаграждение, а вот от привычного действия отвыкаете, формируя новое.

Формирование подходящего окружения

Окружающие могут либо помочь вырваться из оков пагубной привычки, либо затягивать обратно в ее объятия. На первом этапе особенно важно окружать себя людьми из первой группы и минимизировать общение с товарищами из второй.

Можно столкнуться с непониманием близких и друзей, с их насмешками, издевками, попытками убедить вас, что все бесполезно. Не поддавайтесь!

Вот несколько советов:

  1. Обязательно публично заявите о своих намерениях: расскажите об этом широкому кругу знакомых, опубликуйте пост в соцсетях. Нежелание показаться безвольным слабаком спасет в трудные времена.
  2. Найдите единомышленников с той же проблемой, что и у вас. С ними вы будете обсуждать проблемы, возникающие на пути, и вступать в дружеское соревнование.
  3. Попросите близких понять вас и уважать ваше желание. Например, если решили худеть, предупредите маму не готовить вкусняшки к вашему приходу. Друзей попросите не курить при вас или не уговаривать выпить бокальчик за компанию.
  4. Если вы азартны, то можете заключить пари с кем-то из родных или друзей. Желание выиграть позволит устоять перед соблазном сорваться, а другие правильные действия за это время заставят выработать полезную привычку. Только предмет спора должен быть достаточно ценным, чтобы проиграть было жалко.
  5. Обратитесь к специалисту, если видите, что не справляетесь. Особенно это касается зависимостей – разрушающих склонностей, с которыми человек не способен совладать, даже если понимает, насколько они вредны. Лучше не терять время и довериться хорошему психологу или психотерапевту, который подскажет, как начать новую жизнь.

Найдите единомышленников

Срывы

Срывы – неприятность, которая поджидает на пути. Это возвращение к старой привычке. Оно повышает шансы махнуть рукой и вернуться к прежнему поведению. Факторы, которые повышают вероятность неблагополучного исхода:

  1. Вы сами. Сознание будет искать тысячу поводов, чтобы вернуться к прежней жизни. Вы должны понимать, что мысли, появляющиеся в этот момент, не то, к чему вы стремитесь. Если будете поддаваться на уговоры, то проиграете. Относитесь к ним критически и обязательно отмечайте, что закравшаяся мысль пойти ночью перекусить идет вразрез с реальными целями. Что бы там демон ни нашептывал про усталость, стресс на работе, заслуженную награду и одну конфетку, которая никак не навредит.
  2. Окружающие. Когда ломаете свои привычки, часто вы невольно задеваете интересы других людей. Как это ты не пойдешь на перекур со всеми? Почему мы едим праздничный торт на дне рождения подруги, а ты нет? Как можно не смотреть вместе с мужем ток-шоу, это же традиция? Так уже близкие становятся искусителями и заставляют вас забыть о данных ранее обещаниях.
  3. Реклама. Трудно устоять перед покупкой гаджета, который показывают всюду, даже если вы лечитесь от техномании. Или не купить классный блеск для губ, впечатлениями о котором поделилась любимая кинозвезда.

Чтобы не сорваться, постарайтесь минимизировать обстоятельства, в которых возможны ошибки: не ходите мимо любимой кондитерской, откажитесь от пятничных посиделок с друзьями в баре, не смотрите телевизор. Заменяйте эти дела на полезные: погуляйте по парку, позовите друзей в боулинг, почитайте.

Чтобы было проще, воспользуйтесь методикой “Если, то…” Заранее подумайте, как будете поступать, если попадете в обстановку, запускающую деструктивное поведение. Например, если мне предложат выпить, то я скажу, что принимаю антибиотики, а если я увижу кондитерскую, то перейду на другую сторону улицы. Составленные схемы помогут мозгу легче пережить стрессовую ситуацию.

Читайте также:
Почему меня все отвергают: как с этим справиться?

Еще существует техника, которая поддержит в самые тяжелые дни. Она называется “Жить одним днем” или “Я сделаю это завтра”. Произносите эти слова, если удержаться от соблазна становится слишком сложно. Согласитесь на него, но с условием, что отложите выполнение до следующего дня. А назавтра повторите то же самое. Так тяните до тех пор, пока гроза не пройдет и привычка не сдаст свои позиции навсегда.

Если беды миновать не удалось и срыв все-таки случился (а это практически неизбежно), то не корите себя слишком сильно. Проанализируйте причины произошедшего, учтите ошибки на будущее и просто возвращайтесь к первоначальному плану. Без лишнего самобичевания и истерик. Осознайте, что цепочка нейронов начала распадаться, а новая находится в процессе формирования. Обретенные навыки уже есть в голове, так что вернуться к ним проще.

Подкрепление

Положительное подкрепление срабатывает, когда вы совершаете действие, отличное от привычного, и получаете взамен что-то приятное. Мозг запоминает, что это поведение приводит к награде, и начинает его воспроизводить. Вы можете самостоятельно делать себе приятные подарки (материальные и нематериальные). Также это может быть похвала от коллег и родных, их благодарность.

Можно пойти от обратного и попробовать сформировать отрицательные ассоциации. Для этого наденьте на руку резинку и щелкайте себя ею каждый раз, когда поддаетесь привычке. Это хорошо помогает отучиться от навязчивых манипуляций: обкусывания ногтей и губ, выдавливания прыщей. Вам будет немного больно, и мозг найдет причину, почему от деструктивного поведения лучше отказаться.

Резинка на запястье

Как нельзя бороться с вредными привычками

Очень часто люди в попытке наладить свою жизнь совершают ошибки. Они воспринимают работу над привычками именно как борьбу с ними. Да, вам будет нелегко, но усугублять положение насильственными методами отказа не стоит. Будет только хуже. Некоторые придумывают наказания за невыполнение каких-то действий, ставят ультимативные запреты, но таким способом проблему не решить.

Из-за применяемых методов путь становится еще труднее, а значит, возвращение к старым порядкам практически неизбежно. Только к ним бонусом добавится депрессия и осознание собственной никчемности.

Также нельзя заставлять другого избавляться от плохих привычек. Этим грешат близкие родственники, когда видят, что человек чем-то вредит себе. Сам обвиняемый часто не осознает вред или считает, что способен попрощаться со слабостью в одночасье.

Близкие могут лишь подтолкнуть к правильным выводам, помочь посмотреть на ситуацию с другой стороны, оказать всяческую поддержку в борьбе с губительным пристрастием. А вот нужно ли это человеку, он должен решить самостоятельно. Поймите, пока он сам не осознает, что пагубное пристрастие мешает жизни, и не пожелает это изменить, вы ничем помочь не в состоянии. Увы.

Заключение

Вредная привычка обычно приносит кратковременную выгоду и удовольствие. Мы не желаем видеть ее последствия где-то там в будущем и думаем, что с нами этого точно не случится.

На самом деле почти всегда пагубные пристрастия ведут к саморазрушению в большей или меньшей степени, а значит, с ними следует бороться. Избавляться от них можно простыми методами или сложными многоходовыми схемами. Все зависит от того, какие это повадки и сколько вреда они приносят.

Какие привычки вы хотите победить? Уже пробовали отказаться от них? Если проиграли, то какие ошибки допустили на пути? Поделитесь с нами в комментариях.

ЗдоровьеЕсли вы решились:
Как правильно отказываться от вредных привычек

Если вы решились: Как правильно отказываться от вредных привычек — Здоровье на Wonderzine

Под Новый год россияне чаще всего обещают уделять больше времени семье, сменить место работы, заняться образованием и читать больше книг. Ещё одно популярное обещание, если верить ВЦИОМ, — это отказаться от вредных привычек и, например, бросить курить. При этом почти 70 процентов всех опрошенных обещания выполняют — правда, узнать, какие именно, из результатов опроса не получится.

Бросить вредные привычки, будь то табак, лишний бокал на выходных или бесцельный скроллинг социальных сетей, — хорошая идея: легко предположить, что в будущем ваше здоровье, как физическое, так и ментальное, выиграют. Однако для того, чтобы этот «выигрыш» действительно случился (а сам процесс отказа протекал не слишком болезненно), стоит подготовиться и узнать, как лучше всего пересмотреть свои привычки и избавиться от некоторых из них с минимальными потерями. Вместе с психологом-аддиктологом и консультантом сервиса YouTalk Александром Степаненко отвечаем на непростые вопросы и составляем инструкцию.

антон данилов

Как работают привычки

В физиологическом смысле любая привычка — это конструкция нейронных связей, и чем прочнее эта связь, тем труднее от неё отказаться. Нам кажется, что вредные привычки приносят нам удовольствие, — и это правда: повторяющиеся действия задействуют «систему вознаграждения» в мозге, которую также называют дофаминовой. В итоге нам сложно отказаться от привычки не из-за отсутствия силы воли, а из-за нейронных и химических процессов внутри тела.

Читайте также:
Как стать сексуальной женщиной?

Привычки, как рассказывает в материале Time директор Лаборатории социальной и аффективной неврологии Орегонского университета Эллиот Беркман, состоят из трёх частей: сигнала, процесса и вознаграждения. Сигнал запускает этот механизм: если вы, например, курите, то перерыв на работе или утренняя чашка кофе будут сигналами. От сигналов неотличимы триггеры, которые могут быть конкретными вещами: например, пепельница будет триггером для курильщика или экс-курильщика, который только отказывается от своей привычки.

Как отделить вредные привычки от зависимостей

Определить эту разницу наверняка может быть непросто: и привычки, и зависимости вырастают из повторяющихся действий. Сейчас эксперты считают, что ключевое отличие — это количество сил, которое нужно потратить, чтобы преодолеть влечение: если с вредной привычкой можно справиться в одиночку, то лечение зависимости всегда требует компетентной помощи.

Александр Степаненко подтверждает: в отличие от привычки, справиться с зависимостью без квалифицированной помощи невозможно. «Зависимость — это заболевание, такое же как гепатит или рак», — рассказывает он. При этом Степаненко считает, что вылечить зависимость до конца невозможно, но можно добиться успешной долгосрочной ремиссии.

С чего начать отказ от вредных привычек

Какой отказ лучше — плавный или резкий? Универсального ответа нет, но определить это можно с помощью терапевтической беседы. В любом случае перед отказом от вредной привычки важно оценить степень готовности, добавляет Александр Степаненко. По его словам, есть несколько стадий, первая из них — предварительная: клиент признаёт проблему, но решать её не готов. Второй этап начинается, когда человек впервые задумывается о возможном отказе от привычки, о переменах. Третья стадия — создание конкретного плана, после чего следуют конкретные действия по его осуществлению.

На первых порах важно избавиться от всего того, что будет напоминать вам о зависимости: так можно попробовать уменьшить тревогу и волнение из-за отказа. Как ещё подготовиться к нему? Александр Степаненко говорит, что никогда не лишним будет найти психолога, а в случае зависимости — аддиктолога. Он поможет наладить подготовительный процесс и выбрать дату, с которой человек перестаёт следовать той или иной привычке. «Мы заранее шаг за шагом обсуждаем разные составляющие отказа», — говорит психолог.

Как правильно выбрать момент

Здесь есть полярные мнения, каждое из которых не лишено своей логики. Первое: перемены в жизни — удачный момент, чтобы пересмотреть свои вредные привычки. Переезд, смена работы, выход из отношений могут нести в себе заряд новой энергии, которой хватит на то, чтобы разрушить старые паттерны. Например, если на старой работе у вас есть коллеги, с которыми вы регулярно ходите на перекур, на новой работе их может не оказаться, что лишает вас стимула или триггера — первой из трёх составляющих привычки.

Александр Степаненко придерживается другого мнения и считает, что перемены в жизни — непростое испытание, чего бы они ни касались: работы, переезда, отношений. В этот момент отказ от вредной привычки станет дополнительной и, вероятно, нежелательной нагрузкой с высокой вероятностью срыва. «При отказе от чего бы то ни было человек и так в стрессе, который может повлиять на другие аспекты, — рассказывает эксперт. — Грубо говоря, из-за отказа, например, от сигарет, человек не выдержит стресса на новой работе, который и так появится». Всё это, как говорит Александр, нужно учитывать, планируя отказ от вредной привычки.

Как облегчить отказ от привычки

Эксперты уверены: не существует единственно верного и универсального способа распрощаться с вредной привычкой — каждый человек в этом случае проходит свой путь. Однако есть некоторые советы, которые могут подойти всем людям. Первый и самый популярный — снижать количество стресса в любой ситуации: больше спать, регулярно заниматься приятным лично вам спортом, практиковать медитацию.

Важный пункт — это ограничение триггеров и триггерных ситуаций, которые могут появиться, когда вы отказываетесь от вредной привычки. Не стоит полагаться на силу воли на сто процентов — есть исследования, которые утверждают, что со временем из-за непрекращающихся испытаний её уровень может падать, что может привести к срыву. «Важно также составить распорядок дня и придерживаться его, — добавляет Александр Степаненко. — Важно не отступать от плана, но в то же время нужно не забывать о бережном отношении к себе».

Наконец, можно пересмотреть список контактов — и ограничить общение с теми людьми, которые побуждают вас вернуться к вредной привычке. «Когда вместе с клиентом мы выбираем дату, с которой он отказывается от вредной привычки, скажем, курения, мы выделяем неделю на то, чтобы продумать и разобрать все потенциально опасные ситуации. Когда, в каких ситуациях человек может сорваться? Другими словами, мы вычерчиваем и выстраиваем границы — в данном случае с никотином. Это очень хорошое и сложное задание, но зато потом человек чётко понимает, кто или что представляет для него опасность».

Читайте также:
Характер лидера: 10 ключевых качеств лидерства

Кроме того, в борьбе что с зависимостями, что с привычками могут помочь разные анонимные группы, но здесь тоже всё будет индивидуально. «В любой работе с зависимым поведением нет никакой точной схемы, ни в одной книге нет чего-то вроде „сделай A, B, C — и у тебя всё получится“», — говорит Александр Степаненко.

Как работать со срывом

Самое главное, что здесь нужно понять: срыв — это нормально, а ошибки — часть процесса. Важнее здесь не то, что вы оступились, а то, намерены ли вы продолжать борьбу с вредными привычками дальше, чувствуете ли вы в себе силы, не ставите ли на себе крест «наверное, это не для меня, я никогда не смогу бросить».

Срыв часто сопровождается чувством вины или даже никчёмности. Помочь справиться с ним поможет близкий человек или терапевт, который может «заземлить», говорит Александр Степаненко. «В „12 шагах“ есть полезная практика — признать, что наши зависимости неуправляемы, мы перед ними часто бессильны. Рассчитывать только на силу воли не приходится, потому что часто опоры только на неё недостаточно. Нужны поддерживающие люди, которые помогут пережить непростые моменты. Возможность поговорить очень важна», — считает психолог.

Как формировать новые привычки взамен старых

Любая привычка формируется практикой и повторением — это два столпа любой из них, полезной или вредной. Но не стоит думать, что все привычки одинаковы — и что на место приятной, но вредной обязательно придёт такая же приятная, но полезная. Если вы бросаете курить и, например, вместо сигарет используете леденцы, то они — будем честными — могут не быть такими же по силе воздействия, потому что мозг знает: это не никотин. Конечно, полезная привычка может вытеснить плохую, но реалистичнее будет говорить о том, что в мозге появляется две привычки, хоть они и связаны.

«Есть хорошее терапевтическое задание. Я спрашиваю: „Что вам даёт хорошего, например, никотин“? Многие отвечают так, что даже десять пунктов не могут назвать. Тогда я предлагаю сфокусироваться на том, что дарит такие же положительные эмоции, придумать альтернативу, что человек мог бы делать взамен вредной привычки. Это не может быть веществом, но это что-то, что позволяет добиться такого же результата. Смысл здесь не столько в том, чтобы обязательно это делать — а в том, чтобы знать: альтернатива всегда есть», — говорит Александр Степаненко.

При этом он отмечает, что новые привычки не обязательно должны появиться одновременно с отказом от старых — человек может понять, что ему или ей интересно, с течением времени. «Нужно дать в этот момент свободу, чтобы человек спокойно поразмыслил, что бы ему или ей хотелось делать. Полезные привычки в таком случае появляются постепенно, они вырастают из естественного желания, искусственно их не навязать», — добавляет эксперт.

Как понять, что вредная привычка ушла

Есть разные мнения на этот счёт: кто-то утверждает, что новая привычка (или отказ от старой) формируется за 21 день, кто-то — что за 45. Авторы небольшого исследования 2010 года, опубликованного в журнале European Journal of Social Psychology, пришли к выводу, что в среднем этот процесс занимает около 66 дней, хотя результаты отдельных респондентов сильно разнились; разброс цифр — от 18 до 254 дней.

Здесь, как говорит психолог, особенно важно отделить привычку от заболевания: если первое решается перестройкой нейронных связей, то болезнь так или иначе остаётся с человеком. Но в любом случае если человек занимается с психотерапевтом, то ей или ему не стоит самовольно заканчивать консультации, потому что есть опасность не решить проблему до конца, говорит Александр Степаненко.

Самовоспитание. Как избавиться от дурных привычек?

Дурные привычки есть у всех. Поэтому их наличие не должно вас превращать в собственных глазах в слабого, не контролирующего свои импульсы человека. Ибо дурные привычки формируются легко. В отличие от полезных.

Самовоспитание. Как избавиться от дурных привычек?

Основные виды дурных привычек у современного человека:

  1. Кофеиновая стимуляция по утрам и в моменты усталости. Мы забываем, что у мозга есть свои собственные ресурсы для активации, и целиком полагаемся на «живительный напиток». Неудивительно, что гипертоническая болезнь сейчас наблюдается, начиная с подросткового возраста.
  2. Перекусы вместо полноценного обеда. Даже в выходные. О печени и поджелудочной железе такие люди упорно забывают.
  3. ЗОЖ в неправильной интерпретации: слишком много спорта, изнурительные «специальные» диеты, сомнительные биодобавки.
  4. Просиживание в соцсетях помногу часов в день. Фальшивая самопрезентация в Инстаграме. Лайки и отзывы. А реальная жизнь проходит мимо.
  5. Стремление к «делегированию» тех или иных поручений. Да, сейчас так модно. Когда сам не несешь ответственности за то, что делаешь или не делаешь. Когда ищешь, на кого бы эту ответственность скинуть.
  6. Жизнь в мечтах и фантазиях. Вместо реальности находишься в придуманном параллельном мире. Мечты о быстрой наживе: богатом муже, влиятельном родственнике, чудесной лотерее, свалившемся на голову наследстве и пр. Главное — не прилагать собственных усилий: это тяжело, и вообще — надоело.
  7. Бездействие при наличии конкретной цели; нет шагов, движения, хотя бы минимальных достижений. При этом цель «устаревает». Происходит вследствие отсутствия навыка саморазвития, стремления быть лучше, самодисциплины.
  8. Алкогольная или табачная зависимость. «Брошу с 1 января, со дня рождения» Из года в год. Нет желания и сил обращаться к специалисту (там ведь надо работать над собой, преодолевать).
  9. Частые споры. Непонимание, что даже конструктивный диспут часто воспринимается как конфликт и оставляет у обоих участников неприятный осадок. Спорщиков не любят, избегают общения с ними.
  10. Нет навыка слушать свою душу, интуицию, узнавать себя, свои желания, страхи, тайные помыслы. На вопрос «Кто я?» затрудняются дать ответ.
  11. Неумение окружить себя правильными людьми: завистливое, отвергающее или слабое окружение. Нет надёжных друзей.
  12. Неумение наслаждаться жизнью, делать ее разнообразной и насыщенной.
  13. Понимание бесполезности выполняемой работы, её рутинности и бессмысленности. Страх войти в новую сферу и закрепиться в ней.
  14. Привычка выпрашивать, давить на жалость, демонстрировать слабость и беспомощность.
  15. Привычка к негативному мышлению: думать обо всех плохо, злобно, окрашивать любое событие в черный цвет, прогнозировать неприятности.
  16. Привычка лезть не в свое дело, играть роль «диванного» комментатора, давать ненужные советы.
  17. Привычка все усложнять и драматизировать (типично для женщин).
  18. Привычка сплетничать, ради сиюминутной «дешевой» славы производить сенсации, очерняя других.
  19. Отсутствие привычки благодарить и навыка видеть вклад других людей. Здесь важнее благодарность внутренняя, душевная.
  20. Привычка быть нетерпеливым, спешка. Когда хочешь добиться чего-то побыстрее, «абы как». После — разочарование от полученного результата.
Читайте также:
Судьбоносная нить в отношениях между мужчиной и женщиной

Как удалять данные привычки из поведенческого репертуара:

  1. Убрать хаос. Не знаешь с чего начать — выбери те привычки, которые являются реальной помехой в достижениях.
  2. Понять причину появления данной привычки. Почему привычка закрепилась? Что этому способствовало?
  3. С помощью методики «21 день» снизить актуальность привычки, постепенно отказаться от неё. Заменить другой, конструктивной. Пройти проверку реальностью.
  4. Вести дневник (не только на период борьбы с вредными привычками), но и в дальнейшем.
  5. Не забывать поощрять себя за успехи. Самоподкрепление — важная часть работы над собой.

Какой бы устойчивой ни казалась привычка, пластичность нашего мозга (его способность к долговременным изменениям и обучению в течение всей жизни) позволяет нам развивать себя в нужном направлении, избавляться от устаревших стереотипов, жить и творить свой уникальный мир.

Дрессировка разума: как избавиться от плохих привычек

Фото: Keith Bacongco/Flickr

Разум можно научить почти всему.

К примеру, он может привыкнуть к любой ситуации — долго сидеть в тишине или сосредоточиться на задаче.

Однако, как правило, мы обучаем наш разум делать то, чего не хотим: отвлекаться, поддаваться соблазнам и побуждениям, жаловаться, избегать дискомфорта, прокрастинировать. Это происходит потому, что мы вознаграждаем свой ум за подобное поведение — делая что-либо из этого, мы даем разуму нечто приятное и комфортное. Это именно то, что бы мы делали, если хотели закрепить это поведение.

Подумайте об этом: вам не нравится работать над задачей, и идеальным поведением было бы открыть задачу, осознать ее важность и сосредоточиться на ней. Но обычно мы ее откладываем (прокрастинируем) и беремся за свои любимые отвлекающие дела. Отвлечение становится наградой для мозга, поэтому это поведение закрепляется.

Мы делаем это весь день. Каждый день.

Что, если мы захотели бы обучить свой разум делать что-то иное?

Суперсила обучения разума

Мы можем заставить разум привыкнуть к чему угодно:

  • Наслаждаться здоровой пищей
  • Избегать фастфуда
  • Не хотеть употреблять алкоголь, кофе, сахар, сигареты, наркотики
  • Не хотеть играть в видеоигры, смотреть Youtube/Netflix, новости или блоги, порно или социальные сети
  • Сохранять внимательность
  • Обращаться к чувствам вместо того, чтобы избегать их
  • Нормально себя чувствовать в дискомфортных ситуациях
Читайте также:
Перверзный нарциссизм: есть только «Я», «Другой» не существует

Тогда это становится суперсилой. Мы тратим так много времени и энергии, избегая того, что нам не нравится, и пытаясь найти то, что нас успокаивает. Что, если бы мы могли научиться не избегать неудобных вещей и не искать вместо них удобные? Мы были бы богами.

Отправляясь на неприятное вам мероприятие, вместо того, чтобы избегать, прятаться или искать зону комфорта… вы могли бы просто остаться в зоне неудобства и поговорить с людьми, которых вы не знаете. И это не было бы проблемой, потому что вы научили свой разум спокойно переносить дискомфорт.

Если вы привыкли к некоторым элементам комфорта (кофе, сладкие продукты, газировка, телевидение, алкоголь, косяк, сигареты), вы потратите на них много денег и во многих случаях истощите здоровье и банковский счет. Можно стараться не ходить туда, где доступны эти вещи, и тратить много энергии, чтобы не употреблять их каждый день. Но что, если бы вы научили свой разум ощущать комфорт и расслабляться, не прибегая к ним? Вы могли бы постепенно приучить разум обходиться без них, шаг за шагом, чтобы стать полностью свободными.

Это возможно, если использовать методы обучения, которые обычно применяют для дрессировки щенят.

Метод дрессировки щенка

Разум похож на маленького щенка. Он реагирует на поощрения, но обучать его нужно понемногу за один раз, пока он не начнет последовательно исполнять то, чего вы хотите.

Я не говорю, что мы можем контролировать свой разум на 100%. Просто мы можем применить некоторые методы стимулирования, чтобы со временем заставить его приспособиться ко всему, чего мы хотим.

Итак, давайте рассмотрим этот метод обучения щенков и как его можно применить к разуму:

  • Определите цель. Если вы хотите, чтобы щенок научился какому-то поведению, нужно решить, что это за поведение. То же самое с разумом: хотите ли вы, чтобы он концентрировался, не избегал дискомфорта социальных ситуаций, обращался к чувствам, присутствовать с телесными ощущениями во время стресса, был сострадательным, когда кто-то жалуется? Выберите одну цель на один раз.
  • Определите награду. Что нравится вашему разуму? Чашка чая, просмотр TED talks на YouTube или чтение блога Zen Habits… выберите что-то одно для поощрения. Старайтесь выбирать что-то относительно здоровое (не выбирайте пончики), что вы могли бы дать себе сразу после желаемого поведения.
  • Тренируйтесь понемногу. Невозможно ожидать, что вам удастся сохранять концентрацию весь день целиком. Разум устает. Попытка быть совершенным все время — хороший способ потерпеть неудачу. Поэтому выбирайте небольшие дозы — 10 минут медитации один или два раза в день, сфокусированная работа интервалами по 20 минут (и делайте только 3 интервала) с перерывами, 30 минут в день без жалоб, например. После коротких тренировок можно постепенно увеличивать время, будучи уверенными, что вы можете проделать это хотя бы в небольших количествах. Постепенно ваш разум научится делать больше.
  • Награждайте себя, когда достигаете цели. Если вы проделали 20 минут концентрированной работы, дайте себе небольшую награду. Например, загляните на 2 минуты в свои любимые социальные сети. Я люблю пить определенную кокосовую воду после занятий йогой. Это удовольствие, которое закрепляет предшествующее поведение.
  • Устанавливайте промежуточные цели для сложных задач. Если вы хотите, чтобы щенок делал что-то сложное, вам нужно очертить промежуточную цель. Например, если нужно научить щенка идти в определенное место, сначала наградите его за то, что он направился в нужную комнату, затем в нужную часть комнаты, и затем – на конкретное место. Вы можете проделать то же самое со своим разумом — если цель слишком сложная (неделя медитации), сначала определите меньшую задачу (10 минут медитации) и позвольте себе медленно двигаться к основной цели. Сначала вознаградите себя за достижение промежуточной цели, но когда она будет даваться легко, вознаграждение нужно перенести на цель посложнее (20 минут медитации).
  • Не наказывайте себя за плохое поведение. Но и не вознаграждайте. Если вы сдаетесь и делаете что-то, чего не хотите делать (например, курите травку), не поощряйте себя. Но и наказание тоже не полезно. Раньше побить собаку газетой было обычной практикой, но сегодня тренеры считают, что это не так хорошо работает, как позитивное поощрение. Что делать вместо этого? Либо игнорируйте плохое поведение полностью (стремясь вознаградить поведение, которое хотя бы близко к тому, чего вы хотите), либо давая понять, что плохое поведение не приветствуется: говоря «Нет» или прерывая плохое поведение твердой, но нежной рукой. При тренировке разума это будет простое прерывание плохого поведения («Нет, нам не нужно этого делать»), а затем попытка перейти к хорошему поведению и получить за это вознаграждение. Поэтому в основном игнорируйте плохое поведение или подчеркивайте, что это нехорошо, но не вините себя за него.
  • Отрабатывайте одно действие за раз. У большинства людей возникает соблазн научиться всему сразу. Но отработка одного действия за раз — более совершенный подход. Например, если вы хотите прекратить смотреть YouTube, попробуйте провести без него полдня (вознаграждая себя чем-то другим, но не YouTube), а затем, после того как вы справитесь с этим, поставьте целью полный день, затем два дня — и так далее. Затем вы можете то же самое проделать с видеоиграми или порно, затем с социальными сетями. Но не хватайтесь за все сразу, если только вы не проделали то же самое индивидуально с каждым пунктом раньше.
Читайте также:
Само совершенство: отношения между мужчиной и женщиной могут быть идеальными

Как видите, это не так просто, как переключить выключатель. Такое обучение может быть довольно хлопотным — все в кучу, и это не будет просто и понятно. Но если твердо придерживаться этой линии, вы будете поражены тем, чего может достичь ваш щенок разума.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

1 марта 2019 Лео Бабаута

Некоторые приемы борьбы с плохими привычками

вредные привычки

Сегодня мы позволим себе не согласиться с известным выражением, которое приписывается испанскому драматургу Хасинто Беневенте-и-Мартинесу о том, что каждый человек – раб своих привычек. Все, кто хоть немного знаком с историей, вспомнят, что рабы принадлежали и подчинялись воле своих хозяев и поменять это были не в силах. Привычки же, несомненно, хоть и определяют поведение и характер наших действий, но их мы можем менять и даже отказываться от них. Это бывает чрезвычайно тяжело, но всё же возможно. И дальше будет рассказано, как избавиться от вредных привычек и заменить их хорошими.

Привычки: хорошие и плохие

Большая часть нашей жизни происходит в привычном ритме. Мы просыпаемся, идём умываться и чистить зубы, завтракаем, одеваемся. Содержание ритуалов может быть разным, но форма всегда та же. Многие действия в процессе жизнедеятельности автоматизированы настолько, что мы даже не задумываемся о них. Из 11 тыс. сигналов, которые наш мозг получает от органов чувств, лишь 40 обрабатываются осознанно.

Остальное подчинено привычкам. Хорошим или вредным. И именно они зачастую определяют наше поведение, наши реакции на происходящее. Уметь управлять ими – значит уметь управлять собой и своей жизнью. Полезное умение, не правда ли?

В этой статье мы будем говорить о том, как избавиться от плохих привычек, заменить некоторые из них хорошими. Но сначала разберёмся с терминологией. Вредная привычка не обязательно подразумевает курение или любовь к выпивке. Это могут быть менее очевидные вещи: привычка грызть ногти, когда волнуешься, разбрасывать на стульях и креслах грязную одежду, перебивать собеседника во время разговора, пить гору таблеток при первом же намёке на плохое самочувствие. Главная проблема здесь в том, что такие привычки кажутся естественными и даже не осознаются как плохие. До определённых моментов. Не станете же вы грызть ногти на важном совещании после того, как устроитесь работать в хорошую компанию? Не очень приятна и ситуация, когда внезапный приход гостей заставляет вас с панической быстротой собирать разбросанные вещи и засовывать их в шкаф к чистым, а на следующий день выходить из дома в несвежей одежде. Может быть, вы даже временами задумывались, что неплохо бы измениться, но отточенный до автоматизма психологический механизм не так легко сломать. Применяя собранные ниже рекомендации, сделать это будет немного проще.

Методы и приёмы избавления от плохих привычек

Обращайте внимание на свои привычки

Первое, чему стоит научиться – избавиться от автоматизма, сделать свои привычки осознанными. Дело в том, что вы можете даже не подозревать о каких-то плохих привычках, пока вам кто-то о них не скажет. Так, люди, которые привыкли употреблять в речи «крепкое словцо», даже не задумываются, что разбавляют ругательством почти каждую свою реплику. Только «увидев» это, можно приниматься за искоренение.

Замените плохие привычки хорошими

Если открыть системную папку и начать оттуда удалять файлы, ваша ОС станет работать со сбоями или перестанет работать полностью. Так и в случае с привычками. Нельзя от чего-то отказаться и не заполнить образующийся таким образом психологический вакуум. Находить позитивную и полезную альтернативу очень важно в плане отказа от таких негативных привычек, как курение или выпивка. В тематических статьях, посвящённых данному вопросу, ссылки на которые есть выше, мы уже писали об этом. Точно так же можно поступать и в отношении других своих привычек. Если, к примеру, вы слишком много времени проводите у телевизора, попробуйте создать альтернативу и начните читать книги. Сделайте переход более плавным – смотрите фильмы и передачи в Интернете, так вы хотя бы сэкономите время, отведённое на рекламу.

Читайте также:
Пониженная самооценка, причины и метод её повышения

30-тидневный вызов самому себе

Поспособствовать выполнению предыдущего пункта может система вызовов самому себе. 30 Days Challenge – популярный среди западных блогеров способ попробовать внести любые изменения в свою жизнь. Попробовать и понять, стоит ли игра свеч. Метод был популяризован известным американским автором Стивом Павлиной. Его суть заключается в том, что, если придерживаться чего-либо на протяжении 30 дней, то это входит в привычку и становится частью жизни.

В случае с борьбой с вредными привычками это является действенным инструментом. Попробуйте сдерживать себя и месяц не покупать сладкое к чаю, или, по приходу домой, складывать одежду в корзину для стирки, и вы увидите, что это совсем несложно. К тому же, в скором времени, хорошая привычка полностью заменит плохую. В некоторых случаях измениться удастся достаточно быстро, иногда не хватит и месяца. Но правило «одна привычка за один раз» менять не стоит.

Вызов можно усилить рядом сопутствующих действий. Например, чтобы «не сорваться», отложите определённую сумму денег и пообещайте себе потратить её на то, что давно хотели, но только в случае, если удастся следовать принятому решению. Можете сообщить о своём намерении друзьям и сказать, что если не выполните своё обещание – поведёте их в кафе, где они вольны будут заказывать себе, что захотят.

Используйте триггеры

Любая привычка связана с каким-то ритуалом. Например, курение – с желанием держать в руках сигарету. Одним из методов, которые позволяют бороться с внешним проявлением плохих привычек, является использование триггеров. Это могут быть любые подручные средства и приспособления, способствующие обузданию своих желаний. В случае с курением – резинка на пальцах, которой следует себя бить в случае разыгравшейся жажды курить. Или мятный леденец в кармане. Здесь всё зависит от фантазии и подходящих конкретно для вас методов стимулирования.

«Но» – убийца плохих мыслей

Ваш разум будет всячески противиться ломке стереотипов, постоянно обращая внимание на лишения, сопряжённые с отказом от чего-либо. Справиться с негативными мыслями поможет один простой приём.

Не старайтесь заглушить плохие мысли и чувство утраты, игнорируя их. Вместо этого отвечайте себе в позитивном ключе на каждый довод вашего рассудка, применяя частицу «но». Например, приняв решение не смотреть телевизор, вам, вероятно, будет его не хватать какое-то время. Чтобы избавить себя от лишних размышлений на тему верно ли вы поступили, возьмите лист бумаги и ручку, и запишите свои переживания:

«С отказом от просмотра ТВ я потерял способ проводить свободное время», – потом допишите выгоды, которые получите: «Но открыл множество новых способов и нашел время для занятий спортом, хобби, общения с друзьями, саморазвития». Это всё обязательно нужно записать по двум причинам. Первая – так вы будете ясно и точно знать, к каким переменам приведёт ваше решение. Вторая – мысль, не записанная на бумаге, может быть легко забыта.

Делайте всё просто

Не стоит изобретать велосипед – простая и гениальная истина. Приняв решение избавиться от плохой привычки, не ищите сложных способов сделать это, оправдывая себя тем, что в данном деле лёгкого ничего не бывает. Такой образ мыслей уже всё усложняет. Простые же правила намного легче стают привычкой.

Разберёмся на примере. Вы решили заменить вредную привычку хорошей – не есть фаст фуд, отдав предпочтение здоровой пище. На этом этапе достаточно будет спланировать свой ежедневный рацион, внеся в него соответствующие правки. Не нужно усложнять себе жизнь экзотическими диетами или избавляться от токсинов с помощью специальных препаратов, которые нужно принимать в понедельник, среду и пятницу после того, как съешь чашку слив. С такими деталями у вас ещё будет время разобраться, главная же задача сразу – искоренить саму привычку.

Последний пункт: отслеживайте прогресс своей борьбы

Можете вести своеобразный онлайн-дневник прямо под этой статьёй, в комментариях. Таким образом, можно получить и обратную связь, и поделиться своими мыслями и опытом с другими, а также найти единомышленников и бороться с вредными привычками сообща. Присоединяйтесь!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: