Подавляем излишнюю самокритичность

Преодоление излишней самокритичности

Люди с низкой самооценкой слишком строги к себе. Для них самокритика — образ жизни. Они не пропустят ни одного своего промаха или проявления слабости. Каждая ошибка говорит им о своей несостоятельности. Однако самокритика — всего лишь укоренившаяся привычка. Она далеко не всегда отражает ваше реальное состояние. Можно найти более взвешенный и мягкий вариант реакции на определенные ситуации. В ваших силах научиться избавляться от излишней самокритики.

Человек с низкой самооценкой ищет в повседневной жизни подтверждения собственного плохого отношения к себе. Благодаря этому у него появляется излишняя самокритичность. Такое состояние способствует занижению самооценки, поскольку оно порождает чувство вины, стыда и провоцирует депрессию.

Как самокритичность влияет на человека

Люди с низкой самооценкой слишком строги к себе. Для них самокритика — образ жизни. Они постоянно ругают себя; всегда считают, что поступили неправильно, а также возлагают вину исключительно на себя. Они не пропустят ни одного своего промаха или проявления слабости. Для них это не просто проявление нормальной человеческой слабости. Каждая ошибка говорит им о своей несостоятельности.

Закомплексованные люди ставят на себя клеймо («глупый», «недостаточно компетентный», «непривлекательный», «никуда не годная мать») из-за любой трудности или неудачи. Такое отношение к себе провоцирует полное игнорирование положительных качеств. В результате человек видит себя только с одной стороны. Отсюда и излишняя самокритичность.

Оценить влияние самокритики на ваше состояние вы можете, проведя следующий эксперимент. Прочитайте нижеприведенный список слов, сосредоточиваясь на каждом из них. Представьте себе, что это вам дают такую характеристику, и проследите, как бы изменилось ваше настроение и насколько это затрагивает вашу уверенность в себе.

бестолковый, слабый, жалкий, бесполезный
непривлекательный, несимпатичный, нежеланный, неудачник
некомпетентный, уродливый, глупый, неадекватный

Излишняя самокритика подрывает положительное отношение к себе и приводит к депрессии. Если вы наградили себя некоторыми словами из того списка — выделите их. Подумайте, как еще вы характеризуете себя, и выпишите эти слова.

Неужели самокритика — это так уж плохо?

С точки зрения многих культур самокритика очень полезна. Часто люди боятся думать о себе хорошо, они считают, что это хвастовство. Поэтому детей обычно учат примерному поведению и трудолюбию, обращая внимание на их ошибки и недостатки, а не на успехи. Детям часами твердят о том, в чем они провинились, совершенно забывая развить их достоинства. Таким образом, складывается мнение, что только изрядная доля самокритичности помогает добиться всего в жизни — стоит только расслабиться, и рискуешь погрязнуть в самодовольстве.

Повышенная самокритичность часто прививается еще с детских лет. Она настолько глубоко входит в сознание, что действует совершенно непроизвольно. С другой стороны, вам может казаться, что только она способствует самосовершенствованию. На самом деле излишняя самокритика имеет ряд серьезных психологических недостатков.

Вспомните знакомого вам человека, которого вы считаете достаточно уверенным в себе. А теперь представьте себе, что кто-то постоянно ходит за ним и упрекает его за каждую мелочь, говорит, что все можно сделать быстрее, лучше, эффективнее, попрекает его и абсолютно игнорирует все его достижения и успехи. Как вы думайте, что случиться с ним через пару месяцев? Каково будет этому человеку? Насколько это повлияет на его самооценку и способность справляться с трудностями в жизни? Захочется ему брать на себя инициативу или принимать решение? Облегчит ли это ему жизнь? А вы могли бы так поступить со своим другом? Почему нет?

Если вы склонны к излишней самокритике, то вы точно так же поступаете с собой, даже не замечая этого. Представьте себе, насколько это вас удручает и мешает собраться с силами для дальнейшего роста.

На самом деле вас как личность формируют миллионы поступков, мыслей и ощущений — плохих, хороших или нейтральных. Если вы выносите себе как личности приговор из-за единичной ошибки или неудачи, то судите себя в целом необъективно, принимая во внимание только негативные стороны. Будьте реалистами: трезво посмотрите на свои преимущества, признавая в го же время, что у каждого человека есть определенные слабости и изъяны.

Как бороться с негативными мыслями

Распознавать в себе самокритические мысли не так просто, как кажется. Это особенно верно, когда низкая самооценка долго преследует человека. Он уже не может воспринимать себя по-другому. В первую очередь необходимо научиться распознавать их и оценить, как это влияет на ваше состояние, насколько это усложняет вам жизнь.

Чаще всего изменение эмоционального состояния — самый надежный показатель того, что вы слишком критичны к себе. Особенно когда самокритика прочно вошла в привычку ивы ее просто не осознаете. В этот момент вы можете не ощущать волнения, опасения, страха или паники, будто происходит «что-то не то».

Главное — твердо усвоить, что негативные мысли отражают не вашу личность, а некоторые из ваших привычек. Первый шаг на пути к изменению старых привычек — научиться фиксировать их появление. Поэтому записывайте приходящие вам в голову самокритичные мысли. Такие записи помогают следить за своими мыслями, когда вам плохо; видеть, какой отпечаток они накладывают на ваше дальнейшее состояние и почему они держат вас в этом порочном круге. Чуть позже вы заметите, что вас постоянно посещают одни и те же мысли.

Читайте также:
15 способов поднять себе настроение

Для записи самокритичных мыслей вы можете воспользоваться такой примерной формой:

Таблица 1. Проявления излишней самокритики

Время / место Обстоятельства. Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт? Эмоции и ощущения(грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (1-10) Самокритика. О чем именно вы думали в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале 1-10) Самоуни-
чижение. Какие действия спровоцировала ваша самокритика?

Таблица, разбитая на озаглавленные колонки, будет гораздо полезнее, чем простой дневник. Пользуясь ею, вы научитесь отдавать себе отчет в том, что происходит вокруг вас. Это особенно важно для работы над излишней самокритикой, так как именно она является одним из показателей негативной внутренней линии и обладает огромным влиянием на вас. Эффективнее всего делать заметки, как только вы почувствовали себя в чем-то несостоятельными.

Зачем тратить время на записи? Потому что, как говорится, «что не записано, того не было». Когда перед вами предмет для размышления, записанный на бумаге, его сложнее забыть. Вам станет легче проследить за повторяющимися ситуациями, увидеть, как негативные мысли меняют ваше поведение.

Сколько хранить записи? Сколько мыслей записывать? Продолжайте свои наблюдения до тех пор, пока не появится четкого представления о влиянии негативных мыслей на ваше поведение. Для начала можно делать одну-две записи в день. Старайтесь выбирать показательные примеры. Когда вы поймете, что анализируете их почти автоматически, попробуйте найти альтернативу вашим негативным мыслям. Это может занять несколько дней. Но если самокритика сильно на вас влияет, придется потерпеть подольше.

Когда делать запись? Лучше всего сразу, как вы поймали себя на той или иной мысли. Поэтому памятка была у вас под рукой в течение нескольких дней. Это нужно для того, чтобы точно сформулировать свои мысли и действия в той ситуации. Если нет возможности сделать запись сразу, черкните пару строк на любом клочке бумаги. Затем найдите время, чтобы спокойно сесть и сделать подробную запись.

Как подвергать негативные мысли сомнению

Как поменять восприятие негативных мыслей, научиться подвергать их сомнению и искать альтернативные пути мышления для повышения самооценки? В этом вам поможет методика формирования альтернативных взглядов на различные ситуации (таблица 2).

Таблица 2. Борьба с излишней самокритикой

Время / место Обстоя-
тельства. Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт?
Эмоции и ощущения(грусть, злость, вина.) Оцените интенсивность каждого пункта (1-10) Само-
критика. О чем именно вы думали в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале 1-10)
Альтерна-
тивный взгляд.Составьте другое впечатление от данной ситуации. Оцените степень доверия ему (1-10).
Последствия. 1. Когда вы нашли альтернативу своим негативным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0-10)? 2. Стали ли вы меньше доверять своим старым негативным мыслям (0-100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план действий, эксперименты)?

Сколько времени можно потратить на поиск альтернативных подходов?Вы не привыкли подвергать свои мысли сомнению и искать альтернативы своему поведению: у вас просто нет такого навыка. Не торопите время: тренируйтесь сколько угодно, развивайте полученные навыки. Помните — на ошибках учатся. Привычка к самокритике не проходит мгновенно. Ваша задача — тренировать мозговые мускулы, которыми вы раньше не пользовались.

Как заставить себя повернуть ход мыслей, когда у вас что-то не так. Если происходящее вас сильно подавляет, трудно собраться с силами и начать анализировать свои мысли. В таком случае лучше всего будет записать свои мысли и чувства, описать источник плохого настроения и вернуть к поиску альтернатив позже, когда придете в себя.

Не нужно также искать правильный или подходящий ответ. Ответ будет «правильным», если его присутствие в памятке вам что-то дает — он должен быть осмысленным, позитивным и перспективным для дальнейшего конструктивного вмешательства. Нужно искать тот вариант, который больше всего подходит именно вам.

Ключевые вопросы, помогающие найти альтернативные варианты критичному мышлению

Редко удается с самого начала найти удачную альтернативу самокритике. Представленные ниже вопросы разработаны специально для того, чтобы помочь вам понять, насколько разрушительным может быть эффект излишней самокритики. Они помогут прийти к свежим решениям для борьбы с ней. Присмотритесь к вопросам и определите, какие из них подходят именно вам. Можно выписать их и носить с собой.

1. Где искать тревожные сигналы?

  • Смешиваю ли я факты и домыслы? Если вам что-то кажется, это вовсе не значит, что так есть на самом деле. Ваша самокритика может быть основана на неудачном опыте, а не на объективном отражении ваших личностных качеств.
  • Что говорит в пользу моей первоначальной самооценки? При каких обстоятельствах вы обычно начинаете упрекать себя? Какие реальные факты и наблюдения (а не абстрактные идеи и мнения) говорят в пользу такой самокритики?
  • Что противоречит моему изначальному самовосприятию? Есть ли вокруг примеры, которые опровергают или противоречат вашим негативным суждениям о себе или им противоречит? К примеру, вы упрекнули себя в глупости: вспомните, какие факты (настоящего или прошлого) не подходят под этот штамп.
  • Действительно ли мой изначальный взгляд на себя является единственно правильным? Любую ситуацию можно рассматривать в разных ракурсах. Например, что будет с ней лет через 10?
  • Полезна ли самокритика, или от нее лучше избавиться? Чего вы хотите в определенной ситуации? Каковы ваши цели? В данный момент перевешивает «за» или «против»?
  • Какими вариантами более адекватного поведения я располагаю?
  • Я слишком спешу с выводами? Например, вам кто-то не позвонил и вы решили, что чем-то обидели этого человека. Это типичное поведение людей с пониженной самооценкой. На самом деле причины могут быть совершенно другими.
  • У меня двойные стандарты? Заниженная самооценка заставляет людей быть к себе гораздо более требовательными, чем к другим. Себя они оценивают, исходя из более высоких стандартов, от других они ожидают гораздо меньшего. Чтобы выяснить, есть ли у вас двойные стандарты, спросите себя: что бы вы делали, если бы к нам пришел близкий человек с той же проблемой.
  • Я хочу всего или ничего? «Черно-белое» мышление слишком упрощает реальное положение дел. Почти все во Вселенной относительно. Люди не бывают однозначно плохими или хорошими. События тоже нельзя делить на катастрофы или праздники.
  • Я делаю слишком серьезные выводы на основе единичных событий? Одна ошибка — и вы уверены, что это провал? Вы склонны к таким отрывочным суждениям? Кто-то вас недолюбливает, и вам кажется, что вы в этом виноваты? Остерегайтесь выносить глобальные суждения, если вы не уверены, что учли все обстоятельства.
  • Я концентрируюсь на слабостях, забывая про свои сильные стороны? Люди с пониженной самооценкой склонны уделять больше внимания своим слабостям, забывая о преимуществах. Они игнорируют свои прошлые успехи, накопленный положительный опыт, не доверяют своим силам. В быту это выражается в том, что человек день ото дня считает свои промахи и совершенно не обращает внимания на свои достижения. В плохом настроении трудно вспомнить о своих талантах.
  • Я ищу свою вину там, где ее нет? Когда не все идет хорошо, какие мысли в первую очередь у вас возникают? Вы стараетесь найти позитивное объяснение происходящему или тут же списываете все на свою несостоятельность? Есть масса не зависящих от вас причин, по которым случаются те или иные недоразумения.
  • Я идеалист(ка)? Широко распространена такая ошибка: человек считает, что должен во что бы то ни стало ровно и спокойно относиться ко всем жизненным испытаниям. Кроме того, он требует от себя первоклассного выполнения любого задания независимо от условий и своих знаний в этой области. Это верный способ развить в себе излишнюю самокритику, болезненное чувство вины, депрессию и неадекватное отношение к себе. Невозможно все время находиться на вершине, и если вы стремитесь к этому, то заранее обрекаете себя на провал.
Читайте также:
Почему не работает постановка целей: проблемы достижения поставленных целей

Запишите свои идеи и попробуйте воплотить их в жизнь, когда окажетесь в подходящей ситуации. Так вы сможете развить и утвердить новое отношение к себе.

  • Как мне реализовать более мягкий подход к себе?
  • Нужно ли что-то сделать, чтобы изменить ситуацию? Если нет, то как поступить, чтобы начать мыслить по-другому?
  • Как мне найти альтернативные стратегии поведения?

Резюме

  1. Самокритика — укоренившаяся привычка. Она далеко не всегда отражает ваше реальное состояние.
  2. В самокритике гораздо больше вреда, чем пользы. Она подавляет и огорчает вас.
  3. В ваших силах научиться избавляться от излишней самокритики. Относитесь к ней как к особенности вашего мышления, а не отражению вашей личности.
  4. В негативных мыслях можно сомневаться. Можно научиться фиксировать эти мысли и их влияние на ваше эмоциональное и физическое состояние или поведение. Можно найти более взвешенный и мягкий вариант реакции на определенные ситуации.
  5. Можно и нужно экспериментировать со своим восприятием себя: позитивным, менее резким; будто вы обращаетесь не к себе, а к другому человеку.

Онлайн профпереподготовка «Бухгалтер на УСН» с дипломом на 250 ак.часов. Научитесь всему новому, чтобы не допускать ошибок. Обучение онлайн 2 месяца, поток стартует 1 марта.

Вред самокритики: 9 способов избавиться от недовольства собой

Вред самокритики: 9 способов избавиться от недовольства собой

Даже самый придирчивый критик со стороны не увидит в нас столько недостатков, сколько мы сами. Мы выбиваемся из сил, получая все лучшие результаты: больше, выше, быстрее. Стоит нам сдаться или просто ненадолго остановиться, совершить ошибку — и тут же включается жесточайшая самокритика. Мы обвиняем себя в лени, безынициативности, глупости. Это не улучшает настроения, не добавляет энергии. Все, что мы получаем, — депрессия и снижение самооценки. Пора решить эту проблему.

Откуда появляется самокритика и почему она вредна

Чаще всего привычка критиковать себя появляется еще в детстве. Изначально у ребенка нет оценок. Суждения «что такое хорошо, что такое плохо» прививают родители. Они же и критикуют, если ребенок поступает неправильно. Ответная реакция — беспомощность, страх оказаться отвергнутым. Чем старше становится ребенок, тем больше он превращается во «внутреннего родителя» для себя.

Читайте нас в Instagram

Самокритика — это способ взрослого человека оценивать свои поступки, слова, действия. Один нюанс: люди необъективно относятся к себе, предъявляют завышенные требования, поэтому критикуют жестко, бескомпромиссно. Отсюда самоуничижение, привычка к самоедству, низкая самооценка и, как следствие, новые неудачи и очередной шквал самокритики. Порочный круг замыкается.

Читайте также:
Почему меня никто не понимает: как дать им понять, убедить?

9 способов «застрелить» своего внутреннего критика

Перфекционизм и жесткая самокритика сказываются на эффективности и скорости работы, отношениях с любимыми, детьми, друзьями. Это вредные привычки, отравляющие жизнь.

Чтобы освободиться от самокритики, используйте такие приемы:

Помните, вы ценны независимо от успехов. Личность ценна сама по себе. Вовсе необязательно быть выдающимся человеком, добиваться головокружительного успеха, покорять вершины. Вы любите, трудитесь, творите, заботитесь о близких. Вы — целая вселенная, и она бесценна. Напоминайте себе об этом, когда накроет волной самоедства.

Формируйте реалистичные ожидания. Завышенные требования к себе зачастую вырастают из чувства зависти к другим. Особенно этому способствуют соцсети. Насмотревшись на фотографии красивой жизни, человек стремится добиться таких же успехов, а когда его постигает неудача, приходит время самокритики. Чтобы подобного не происходило в вашей жизни, сравнивайте себя только с собой в прошлом, отмечайте прогресс и радуйтесь ему.

Признавайте свои успехи. Зачастую люди недооценивают собственные достижения и переоценивают чужие. Помните о своих успехах и достоинствах, цените их. Да, у вас есть недостатки, как у всех. Это не повод грызть себя за каждую ошибку и упрямо искоренять все «плохое».

Примите свои слабые стороны. Вы не всесильны, и это нормально. Есть многое, что дается вам с трудом. Признайте и примите свои слабости. Помните, они есть у всех, поэтому самоедство из-за недостатков бессмысленно и разрушительно. Не зацикливайтесь на слабостях и перестаньте бесконечно сгорать от стыда из-за них.

Прощайте себя. Зачастую легче простить злейшего врага, чем самого себя. Будьте добрее к себе, проявите сочувствие и понимание. Вы несовершенны, примите это и заставьте помолчать злобного внутреннего критика, если совершили ошибку.

Рассматривайте неудачи как новые возможности. История знает множество примеров, когда полные провалы становились новыми стартами. Если вас постигла неудача, проанализируйте ситуацию, сделайте выводы и двигайтесь дальше. Обойдитесь без оценочных суждений относительно себя, ведь крах не конец, а начало чего-то нового.

Перестаньте ждать одобрения от других. Если ваша самооценка будет зависеть от окружающих людей, вы станете изводить себя самокритикой каждый раз, когда кто-то выскажет неодобрение или не обратит внимания на ваши достижения. Не позволяйте другим управлять вашей жизнью, цените собственное мнение.

Избегайте пессимистов и минусаторов. В вашем окружении есть люди, отравляющие критикой любые начинания и достижения? Гоните их прочь! Если вас не уважают, минусуют и считают неудачником, стоит подыскать других знакомых. Общайтесь с оптимистами и жизнелюбами. Рядом с ними вы тоже научитесь позитивно смотреть на мир и ослабите клещи перфекционизма.

Не спорьте с внутренним критиком. В случае серьезной неудачи человек жестко критикует себя и одновременно ищет оправдания. Получается некий внутренний диалог «прокурора» и «адвоката». Не верьте «прокурору» на слово. Если его негативные высказывания не подтверждаются фактами, значит, вы ориентируетесь на суждения, заложенные в вас раньше. Это установки родителей, учителей, окружения. Они точно правильные? Проверьте.

Первая библейская заповедь — возлюбить ближнего своего, как самого себя. Она подразумевает еще более важное требование — для начала любить себя. Примите это как нулевую заповедь, если не божественную, то лично вашу. Пусть она станет основой вашей самооценки.

Главное о способах избавления от привычки к самокритике

Нам с детства внушают, что нужно быть добрыми, отзывчивыми и приходить на помощь людям. Мы строго следуем этой установке, когда речь идет о других, но забываем применять эти правила для себя. Пора избавиться от вредной привычки к самокритике:

Всегда помните о своей ценности. Если кто-то в вашем окружении принижает ваше достоинство, расставайтесь без сожаления. Вам не по пути с критиками, пессимистами, минусаторами и хамами.

Корректируйте ожидания. Не сравнивайте себя с красотками фитнес-леди и миллиардерами из Инстаграма. Единственный человек, относительно которого допустимы сравнения, — вы сами.

Определите и примите свои сильные и слабые стороны. Не стремитесь быть идеальнее идеала. Отнеситесь добрее к своим недостаткам и промахам.

Читайте нас в Telegram

«Пристрелив» своего внутреннего критика, вы станете спокойнее, уравновешеннее. Высокая самооценка поможет добиться больших успехов и благополучия. Это и есть счастье.

Вам может быть интересно: Тест для проверки памяти.

Самокритика: как перестать травить самого себя

Излишняя самокритика – деструктивный вариант отношения человека к самому себе. Это губительный коктейль из низкой самооценки и подавленного настроения. Как убрать чрезмерную самокритику из своей жизни? Вот несколько полезных рекомендаций.

Самокритика: как перестать травить самого себя

Низкая самооценка напоминает замкнутый круг: это когда самокритика становится образом жизни, крупные и малые ошибки служат лишним доказательством своей несостоятельности, а строгость к себе переходит все границы. Но есть хорошая новость: самокритика – это всего-навсего привычка. И вполне реально развить более лояльную реакцию на какие-то ситуации.

Уходим от чрезмерной самокритики

Тот, кто отличается низкой самооценкой, постоянно подогревает свое негативное отношение к себе. Так возникает чрезмерная самокритичность. Она развивает заниженную самооценку и связанные с ней переживания. Все это – прямой путь к депрессии.

Как самокритичность действует на нас

Для людей со слабой самооценкой самокритика – это просто стиль жизни. Они проявляют неоправданную строгость по отношению к себе, ругают себя постоянно по любому поводу; уверены, что делают всё неправильно, берут вину на себя. В итоге любая ошибка для них – это свидетельство собственной несостоятельности.
Люди, обремененные комплексами, клеймят себя («некомпетентный», «некрасивый», «плохая мать», «дурак», «неудачник») без видимой причины. Это отношение к себе вызывает игнорирование позитивных черт.

Читайте также:
Признаки сезонной и иной депрессии у женщин

Самокритика: как перестать травить самого себя

Определить воздействие самокритики на наше состояние возможно следующим образом. Вот перечень слов. Вообразите, что вам дают характеристику (с помощью этих эпитетов). Отметьте, как бы переменилось ваше настроение в связи с этим. Итак.

Бестолковый, слабак, жалкий, тупой, некрасивый, неудачник, противный, уродливый, недалекий.

Если вы считаете, что некоторые эпитеты из предложенного перечня вам подходят, выделите их. Задумайтесь, как еще вы можете охарактеризовать себя, и запишите эти слова.

Самокритика: почему это плохо?

Часто люди не хотят думать о себе в позитивном ключе, ошибочно принимая это за хвастовство. И воспитывают детей, акцентируя внимание на их промахах, поражениях, а не на достижениях. Детей ругают за провинности, забывая поощрять и развивать их достоинства.

Чрезмерная самокритичность с детства внедряется в сознание. Нам даже может показаться, что она полезна для самосовершенствования. Но чрезмерная самокритика отличается целым перечнем недостатков (с точки зрения психологии).

Подумайте о каком-нибудь знакомом человеке, который явно уверен в себе. Вообразите, что кто-либо беспрестанно упрекает его за любую мелочь, твердит, что можно было сделать лучше, обесценивает его успехи. Что произойдет с ним месяца через два? Повлияет ли все это на его самооценку и потенциал для борьбы с трудностями? Станет ли он после этого брать на себя инициативу?

Если вы имеете склонность к постоянной самокритике, то вы таким же образом поступаете с собой. А теперь задумайтесь, насколько это не позволяет вам развиваться.

Личность человека формирует великое множество действий, мыслей и переживаний. Они могут быть самыми разными: хорошими, достойными и не очень. Когда вы выносите своей личности вердикт за конкретную неудачу, вы судите однобоко, субъективно. Умейте видеть свои достоинства, преимущества, давая себе право на слабость.
Боремся с отрицательными мыслями

Как научиться понимать мысли, относящиеся к самокритике?

Как правило, перемена эмоционального состояния – яркий сигнал вашей неадекватной критики по отношению к себе. В такой момент можно не чувствовать опасения, страха, дискомфорта, свидетельствующих, что «что-то идет не так».

Важно запомнить, что отрицательные мысли связаны не с вашей личностью, а с определенными привычками.
Начальный этап в изменении привычек заключается в том, чтоб отмечать их появление. Полезно записывать свои самокритичные мысли. Эти пометки дают возможность следить за собственными мыслями; видеть, как они отражаются на вашем состоянии. Со временем вы сделаете вывод, что к вам постоянно приходят одинаковые мысли.

Самокритика: как перестать травить самого себя

Как начать сомневаться в негативных мыслях

Чтобы изменить восприятие отрицательных мыслей, их полезно подвергать сомнению и отыскивать альтернативные варианты мышления для повышения самооценки.

Как суметь изменить ход мыслей, когда что-то не ладится. Если события вас угнетают, сложно подвергать анализу свои мысли, полезно зафиксировать свои мысли и чувства на бумаге, отыскать источник плохого настроения и обратиться к поиску альтернатив через некоторое время.

Главные вопросы, чтоб отыскать альтернативы критичному мышлению

Где искать тревожные сигналы?

Сваливаю ли я факты и домыслы в одну кучу? Если нам что-то кажется, это не означает, что так и есть в реальности. Самокритика может базироваться на негативном опыте, а не на объективном анализе собственных личностных качеств.

Верна ли моя первоначальная самооценка? Когда вы чаще всего начинаете упрекать себя?

Какие имеются альтернативы?

Действительно ли мой первоначальный взгляд на себя единственно верный? Каждую ситуацию можно видеть в различных ракурсах.

Каково мое самовосприятие?
  • Приносит ли моя самокритика пользу или она мешает мне?
  • Могу ли я вести себя более адекватно?
Что не дает мне адекватно оценивать себя?
  • Я спешу с выводами?
  • Я оперирую двойными стандартами?
  • Я хочу слишком многого?
  • Я акцентирую внимание на слабостях, игнорируя свои достоинства?
  • Я признаю свою вину не там?
  • Я являюсь идеалистом?
Как себе помочь?
  • Использовать более мягкое отношение к себе?
  • Возможно, следует изменить ситуацию или просто начать мыслить по-иному?
  • Как отыскать альтернативные варианты своего поведения?

Ответы на эти вопросы также полезно записывать для более качественного анализа своих проблем и поиска оптимального выхода.

  • Относитесь к самокритике как к привычке. Она на самом деле не соответствует вашему состоянию.
  • Самокритика наносит больше ущерба, чем приносит пользы. Она расстраивает и угнетает.
  • Полезно учиться снимать с себя избыток самокритики. Смотрите на нее как на особенность своего мышления, а не личностный показатель.
  • Отрицательно окрашенные мысли полезно подвергать сомнению.

Не так давно считалось верным воспитывать в детях скромность, нежелание выделяться и демонстрировать свои достоинства. Суровый подход к себе был нравственной нормой. Современная психология (учитывая значительное число неврозов, депрессий и прочих осложнений с психикой) придерживается лояльного подхода к собственному «Я», когда человек может поберечь себя от негативных эмоций и внешних воздействий. Прессинг современной жизни и так достаточно жесткий для того, чтобы мы дополнительно подвергли себя безосновательной самокритике, самобичеванию и прочим отрицательным переживаниям. Любовь к себе, самоуважение и адекватная оценка своих возможностей, недостатков и преимуществ должны стать ключами к собственной душе.опубликовано econet.ru.

Читайте также:
Как стать умнее: техники повышения интеллекта

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как избавиться от излишней самокритичности

Люди с низкой самооценкой слишком строги к себе. Для них самокритика — образ жизни. Они не пропустят ни одного своего промаха или проявления слабости. Каждая ошибка говорит им о своей несостоятельности. Однако самокритика — всего лишь укоренившаяся привычка. Она далеко не всегда отражает ваше реальное состояние. Можно найти более взвешенный и мягкий вариант реакции на определенные ситуации. В ваших силах научиться избавляться от излишней самокритики.

Человек с низкой самооценкой ищет в повседневной жизни подтверждения собственного плохого отношения к себе. Благодаря этому у него появляется излишняя самокритичность. Такое состояние способствует занижению самооценки, поскольку оно порождает чувство вины, стыда и провоцирует депрессию.

Как самокритичность влияет на человека

Люди с низкой самооценкой слишком строги к себе. Для них самокритика — образ жизни. Они постоянно ругают себя; всегда считают, что поступили неправильно, а также возлагают вину исключительно на себя. Они не пропустят ни одного своего промаха или проявления слабости. Для них это не просто проявление нормальной человеческой слабости. Каждая ошибка говорит им о своей несостоятельности.

Закомплексованные люди ставят на себя клеймо («глупый», «недостаточно компетентный», «непривлекательный», «никуда не годная мать») из-за любой трудности или неудачи. Такое отношение к себе провоцирует полное игнорирование положительных качеств. В результате человек видит себя только с одной стороны. Отсюда и излишняя самокритичность.

Оценить влияние самокритики на ваше состояние вы можете, проведя следующий эксперимент. Прочитайте нижеприведенный список слов, сосредоточиваясь на каждом из них. Представьте себе, что это вам дают такую характеристику, и проследите, как бы изменилось ваше настроение и насколько это затрагивает вашу уверенность в себе.

бестолковый, слабый, жалкий, бесполезный
непривлекательный, несимпатичный, нежеланный, неудачник
некомпетентный, уродливый, глупый, неадекватный

Излишняя самокритика подрывает положительное отношение к себе и приводит к депрессии. Если вы наградили себя некоторыми словами из того списка — выделите их. Подумайте, как еще вы характеризуете себя, и выпишите эти слова.

Неужели самокритика — это так уж плохо?

С точки зрения многих культур самокритика очень полезна. Часто люди боятся думать о себе хорошо, они считают, что это хвастовство. Поэтому детей обычно учат примерному поведению и трудолюбию, обращая внимание на их ошибки и недостатки, а не на успехи. Детям часами твердят о том, в чем они провинились, совершенно забывая развить их достоинства. Таким образом, складывается мнение, что только изрядная доля самокритичности помогает добиться всего в жизни — стоит только расслабиться, и рискуешь погрязнуть в самодовольстве.

Повышенная самокритичность часто прививается еще с детских лет. Она настолько глубоко входит в сознание, что действует совершенно непроизвольно. С другой стороны, вам может казаться, что только она способствует самосовершенствованию. На самом деле излишняя самокритика имеет ряд серьезных психологических недостатков.

Вспомните знакомого вам человека, которого вы считаете достаточно уверенным в себе. А теперь представьте себе, что кто-то постоянно ходит за ним и упрекает его за каждую мелочь, говорит, что все можно сделать быстрее, лучше, эффективнее, попрекает его и абсолютно игнорирует все его достижения и успехи. Как вы думайте, что случиться с ним через пару месяцев? Каково будет этому человеку? Насколько это повлияет на его самооценку и способность справляться с трудностями в жизни? Захочется ему брать на себя инициативу или принимать решение? Облегчит ли это ему жизнь? А вы могли бы так поступить со своим другом? Почему нет?

Если вы склонны к излишней самокритике, то вы точно так же поступаете с собой, даже не замечая этого. Представьте себе, насколько это вас удручает и мешает собраться с силами для дальнейшего роста.

На самом деле вас как личность формируют миллионы поступков, мыслей и ощущений — плохих, хороших или нейтральных. Если вы выносите себе как личности приговор из-за единичной ошибки или неудачи, то судите себя в целом необъективно, принимая во внимание только негативные стороны. Будьте реалистами: трезво посмотрите на свои преимущества, признавая в то же время, что у каждого человека есть определенные слабости и изъяны.

Как бороться с негативными мыслями

Распознавать в себе самокритические мысли не так просто, как кажется. Это особенно верно, когда низкая самооценка долго преследует человека. Он уже не может воспринимать себя по-другому. В первую очередь необходимо научиться распознавать их и оценить, как это влияет на ваше состояние, насколько это усложняет вам жизнь.

Чаще всего изменение эмоционального состояния — самый надежный показатель того, что вы слишком критичны к себе. Особенно когда самокритика прочно вошла в привычку и вы ее просто не осознаете. В этот момент вы можете не ощущать волнения, опасения, страха или паники, будто происходит «что-то не то».

Читайте также:
Психология мужчин: каких женщин они любят и хотят видеть рядом с собой каждый день?

Главное — твердо усвоить, что негативные мысли отражают не вашу личность, а некоторые из ваших привычек. Первый шаг на пути к изменению старых привычек — научиться фиксировать их появление. Поэтому записывайте приходящие вам в голову самокритичные мысли. Такие записи помогают следить за своими мыслями, когда вам плохо; видеть, какой отпечаток они накладывают на ваше дальнейшее состояние и почему они держат вас в этом порочном круге. Чуть позже вы заметите, что вас постоянно посещают одни и те же мысли.

Для записи самокритичных мыслей вы можете воспользоваться такой примерной формой:

Таблица 1. Проявления излишней самокритики

Время / место Обстоятельства . Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт? Эмоции и ощущения (грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (1-10) Самокритика. О чем именно вы думали в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале 1-10) Самоуни-
чижение . Какие действия спровоцировала ваша самокритика?

Таблица, разбитая на озаглавленные колонки, будет гораздо полезнее, чем простой дневник. Пользуясь ею, вы научитесь отдавать себе отчет в том, что происходит вокруг вас. Это особенно важно для работы над излишней самокритикой, так как именно она является одним из показателей негативной внутренней линии и обладает огромным влиянием на вас. Эффективнее всего делать заметки, как только вы почувствовали себя в чем-то несостоятельными.

Зачем тратить время на записи? Потому что, как говорится, «что не записано, того не было» . Когда перед вами предмет для размышления, записанный на бумаге, его сложнее забыть. Вам станет легче проследить за повторяющимися ситуациями, увидеть, как негативные мысли меняют ваше поведение.

Сколько хранить записи? Сколько мыслей записывать? Продолжайте свои наблюдения до тех пор, пока не появится четкого представления о влиянии негативных мыслей на ваше поведение. Для начала можно делать одну-две записи в день. Старайтесь выбирать показательные примеры. Когда вы поймете, что анализируете их почти автоматически, попробуйте найти альтернативу вашим негативным мыслям. Это может занять несколько дней. Но если самокритика сильно на вас влияет, придется потерпеть подольше.

Когда делать запись? Лучше всего сразу, как вы поймали себя на той или иной мысли. Поэтому памятка была у вас под рукой в течение нескольких дней. Это нужно для того, чтобы точно сформулировать свои мысли и действия в той ситуации. Если нет возможности сделать запись сразу, черкните пару строк на любом клочке бумаги. Затем найдите время, чтобы спокойно сесть и сделать подробную запись.

Как подвергать негативные мысли сомнению

Как поменять восприятие негативных мыслей, научиться подвергать их сомнению и искать альтернативные пути мышления для повышения самооценки? В этом вам поможет методика формирования альтернативных взглядов на различные ситуации (таблица 2).

Таблица 2. Борьба с излишней самокритикой

Время / место Обстоя-
тельства . Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт?
Эмоции и ощущения (грусть, злость, вина.) Оцените интенсивность каждого пункта (1-10) Само-
критика. О чем именно вы думали в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале 1-10)
Альтерна-
тивный взгляд. Составьте другое впечатление от данной ситуации. Оцените степень доверия ему (1-10).
Последствия. 1. Когда вы нашли альтернативу своим негативным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0-10)? 2. Стали ли вы меньше доверять своим старым негативным мыслям (0-100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план действий, эксперименты)?

Сколько времени можно потратить на поиск альтернативных подходов? Вы не привыкли подвергать свои мысли сомнению и искать альтернативы своему поведению: у вас просто нет такого навыка. Не торопите время: тренируйтесь сколько угодно, развивайте полученные навыки. Помните — на ошибках учатся. Привычка к самокритике не проходит мгновенно. Ваша задача — тренировать мозговые мускулы, которыми вы раньше не пользовались.

Как заставить себя повернуть ход мыслей, когда у вас что-то не так. Если происходящее вас сильно подавляет, трудно собраться с силами и начать анализировать свои мысли. В таком случае лучше всего будет записать свои мысли и чувства, описать источник плохого настроения и вернуть к поиску альтернатив позже, когда придете в себя.

Не нужно также искать правильный или подходящий ответ. Ответ будет «правильным», если его присутствие в памятке вам что-то дает — он должен быть осмысленным, позитивным и перспективным для дальнейшего конструктивного вмешательства. Нужно искать тот вариант, который больше всего подходит именно вам.

Ключевые вопросы, помогающие найти альтернативные варианты критичному мышлению

Редко удается с самого начала найти удачную альтернативу самокритике. Представленные ниже вопросы разработаны специально для того, чтобы помочь вам понять, насколько разрушительным может быть эффект излишней самокритики. Они помогут прийти к свежим решениям для борьбы с ней. Присмотритесь к вопросам и определите, какие из них подходят именно вам. Можно выписать их и носить с собой.

1. Где искать тревожные сигналы?

  • Смешиваю ли я факты и домыслы? Если вам что-то кажется, это вовсе не значит, что так есть на самом деле. Ваша самокритика может быть основана на неудачном опыте, а не на объективном отражении ваших личностных качеств.
  • Что говорит в пользу моей первоначальной самооценки? При каких обстоятельствах вы обычно начинаете упрекать себя? Какие реальные факты и наблюдения (а не абстрактные идеи и мнения) говорят в пользу такой самокритики?
  • Что противоречит моему изначальному самовосприятию? Есть ли вокруг примеры, которые опровергают или противоречат вашим негативным суждениям о себе или им противоречит? К примеру, вы упрекнули себя в глупости: вспомните, какие факты (настоящего или прошлого) не подходят под этот штамп.
Читайте также:
Психология мужчин в любви

2. Каковы мои альтернативы?

  • Действительно ли мой изначальный взгляд на себя является единственно правильным? Любую ситуацию можно рассматривать в разных ракурсах. Например, что будет с ней лет через 10?

3. Какое значение имеет мое самовосприятие?

  • Полезна ли самокритика, или от нее лучше избавиться? Чего вы хотите в определенной ситуации? Каковы ваши цели? В данный момент перевешивает «за» или «против»?
  • Какими вариантами более адекватного поведения я располагаю?

4. Что мешает мне адекватно оценить себя?

  • Я слишком спешу с выводами? Например, вам кто-то не позвонил и вы решили, что чем-то обидели этого человека. Это типичное поведение людей с пониженной самооценкой. На самом деле причины могут быть совершенно другими.
  • У меня двойные стандарты? Заниженная самооценка заставляет людей быть к себе гораздо более требовательными, чем к другим. Себя они оценивают, исходя из более высоких стандартов, от других они ожидают гораздо меньшего. Чтобы выяснить, есть ли у вас двойные стандарты, спросите себя: что бы вы делали, если бы к нам пришел близкий человек с той же проблемой.
  • Я хочу всего или ничего? «Черно-белое» мышление слишком упрощает реальное положение дел. Почти все во Вселенной относительно. Люди не бывают однозначно плохими или хорошими. События тоже нельзя делить на катастрофы или праздники.
  • Я делаю слишком серьезные выводы на основе единичных событий? Одна ошибка — и вы уверены, что это провал? Вы склонны к таким отрывочным суждениям? Кто-то вас недолюбливает, и вам кажется, что вы в этом виноваты? Остерегайтесь выносить глобальные суждения, если вы не уверены, что учли все обстоятельства.
  • Я концентрируюсь на слабостях, забывая про свои сильные стороны? Люди с пониженной самооценкой склонны уделять больше внимания своим слабостям, забывая о преимуществах. Они игнорируют свои прошлые успехи, накопленный положительный опыт, не доверяют своим силам. В быту это выражается в том, что человек день ото дня считает свои промахи и совершенно не обращает внимания на свои достижения. В плохом настроении трудно вспомнить о своих талантах.
  • Я ищу свою вину там, где ее нет? Когда не все идет хорошо, какие мысли в первую очередь у вас возникают? Вы стараетесь найти позитивное объяснение происходящему или тут же списываете все на свою несостоятельность? Есть масса не зависящих от вас причин, по которым случаются те или иные недоразумения.
  • Я идеалист(ка)? Широко распространена такая ошибка: человек считает, что должен во что бы то ни стало ровно и спокойно относиться ко всем жизненным испытаниям. Кроме того, он требует от себя первоклассного выполнения любого задания независимо от условий и своих знаний в этой области. Это верный способ развить в себе излишнюю самокритику, болезненное чувство вины, депрессию и неадекватное отношение к себе. Невозможно все время находиться на вершине, и если вы стремитесь к этому, то заранее обрекаете себя на провал.

5. Как я могу себе помочь?

  • Как мне реализовать более мягкий подход к себе?
  • Нужно ли что-то сделать, чтобы изменить ситуацию? Если нет, то как поступить, чтобы начать мыслить по-другому?
  • Как мне найти альтернативные стратегии поведения?

Запишите свои идеи и попробуйте воплотить их в жизнь, когда окажетесь в подходящей ситуации. Так вы сможете развить и утвердить новое отношение к себе.

Резюме

  1. Самокритика — укоренившаяся привычка. Она далеко не всегда отражает ваше реальное состояние.
  2. В самокритике гораздо больше вреда, чем пользы. Она подавляет и огорчает вас.
  3. В ваших силах научиться избавляться от излишней самокритики. Относитесь к ней как к особенности вашего мышления, а не отражению вашей личности.
  4. В негативных мыслях можно сомневаться. Можно научиться фиксировать эти мысли и их влияние на ваше эмоциональное и физическое состояние или поведение. Можно найти более взвешенный и мягкий вариант реакции на определенные ситуации.
  5. Можно и нужно экспериментировать со своим восприятием себя: позитивным, менее резким; будто вы обращаетесь не к себе, а к другому человеку.

Мелани Феннелл — профессор клинической психологии медицинского центра Уорренфорд Оксфордского университета, эксперт центра дистанционного образования «Элитариум»

Подавляем излишнюю самокритичность

Первый опыт в роли любовника

Для многих из нас самокритика – это то, как мы говорим сами с собой. Наш внутренний диалог обычно звучит так: я ничего не могу сделать правильно. Я ужасно выгляжу. Что со мной не так? Я такой идиот!

Мы предполагаем, что такие самокритичные заявления каким-то образом заставят нас не быть ленивыми, помогут не допускать ошибок и не успокаивать самих себя, что они будут как-то держать нас в узде и гарантируют, что мы достигнем поставленных целей.

Читайте также:
Психология мужчин: каких женщин они любят и хотят видеть рядом с собой каждый день?

Но на самом деле происходит обратное.

Согласно словам Рут Бэр, доктора философии, в рабочей тетради своей книги «Практикуя счастье: как внимательность может освободить вас от четырёх психологических ловушек, которые удерживают вас в стрессе, тревоге и депрессии, самокритика вызывает чувство стыда, вины, печали, гнева, разочарования, смущения, неверия в свои силы и безнадёжности.

Это истощает нашу энергию и уверенность в себе и парализует прогресс. Любые исследования показывают, что жёсткая самокритика фактически вмешивается в продвижение к цели. И люди, которые строго критикуют себя, более вероятно, могут впасть в депрессию, тревогу и одиночество.

Доктор Бэр разграничивает конструктивную и неконструктивную самокритику. Она пишет, что созидающая критика даёт конкретное понимание того, что пошло не так и что сделать иначе в следующий раз, она внимательна и уважительна, сосредоточена на работе, а не на человеке, и говорит как о сильных, так и о слабых сторонах.

Разрушающая самокритика, однако, расплывчата, невнимательна, проявляет осуждение человека ( а не его работу или поведение) и несбалансированна.

Хорошей новостью является то, что мы не должны мириться с жизнью, преисполненной самокритикой. Мы можем изменить то, как говорим о себе.

Ниже приведены несколько советов из ценной книги Бэра, которые могут помочь вам в этом.

Осознайте вашу модель самокритики

Во-первых, важно иметь лучшее понимание ваших моделей самокритики. Обратите внимание на свои самокритичные мысли и запишите следующее:

День и время возникновения каждой мысли.

Ситуация, которая вызвала мысль и за что вы критиковали себя. Что происходило? Были ли вовлечены в эту ситуацию другие люди? Было ли все дело в вашем поведении, мыслях, чувствах или побуждениях?

Конкретная самокритичная мысль. Что вы говорили себе?

Что произошло после того, как вы раскритиковали себя. Каковы были ваши мысли, эмоции, физические ощущения или желания? Как это повлияло на ваше поведение? Сделали ли вы что-то, обречённое на провал?

Чтобы вы сказали своему другу, который был в такой же ситуации?

Будьте внимательны к вашим мыслям

Когда у нас есть самокритичные мысли, мы часто предполагаем, что они верны на 100 процентов и точно отражают реальность. Но в действительности все не так. Наши мысли необязательно соответствуют реальности и могут быть даже бессмысленными. И мы не должны им верить или действовать согласно им.

Будучи внимательными к нашим мыслям, мы просто наблюдаем за ними, не осуждая их, не веря им и не принимая их всерьёз.

Например, Вы признаёте, что я настолько некомпетентен — это просто мысль Вы наблюдаете эмоции, которые она вызывает и побуждения, которые следуют после этого. Хорошо, говорите вы себе. Я допустил ошибку, и теперь чувствую себя неловко и разочарованно, и испытываю желание сдаться и пойти домой.

Тогда вы можете решить, каким будет следующий конструктивный шаг, помня, что вы должны относиться к себе так же, как бы повели себя с хорошим другом, окажись он в подобной ситуации.

Бэр предлагает отмечать мысли как самокритичные по мере их возникновения. Говорите такие фразы перед этими мыслями: У меня есть мысль, что» или « Я замечаю, что эта мысль, которая

Например, мысль Я ничего не могу сделать правильно, становится мыслью Я думаю, что я ничего не могу сделать верно.

Если у вас возникло несколько мыслей, вы можете сказать: Я заметил, что прямо сейчас у меня появилось много самокритичных мыслей.

Эксперимент с самокритикой

Если вы думаете, что самокритика – это по-прежнему лучший способ вести полноценную жизнь, проведите этот двухдневный эксперимент (который Бэр адаптировала из книги Вдумчивый способ пережить тревогу) . В первый день критикуйте себя как обычно. На второй день, попрактикуйтесь наблюдать за своими мыслями без осуждения (как и в задании выше) и высказывайте себе только конструктивную критику.

На протяжении обоих дней обратите внимание, как вы чувствуете и как ведёте себя. Подумаем над этими вопросами: Как это относится к обычному дню? Какова ваша мотивация в преследовании своих целей? Вы достигли большего или меньшего, чем обычно? Является ли ваше поведение созидающим и отвечает ли вашим целям?

Обратите внимание, что каждый день не похож на предыдущий. Как пишет Бэр: Есть хороший шанс, что вы поймёте для себя, насколько можно быть счастливым и более эффективным, когда ты добр и конструктивен к самому себе.

Самокритика: что это и как избавиться от внутреннего критика

Как часто вы себя критикуете? Насколько силен ваш внутренний критик? Мы привыкли думать, что подвергать свои мысли и действия критике нормально. Действительно, это бывает полезно, когда мы стараемся учиться на своих ошибках, развиваем свои сильные стороны или пытаемся преодолеть нежелательные привычки. Умеренная критика своих действий и решений способна повысить уровень осознанности. А вот токсичная самокритика, напротив, оказывает на психику огромное негативное влияние, загоняет в круг бесконечного самобичевания и сомнений. Какими способами разорвать этот круг? Откуда берется желание критиковать себя? Как проявляется чрезмерная самокритичность? Ответы – в нашей статье.

Какая бывает самокритика?

Существует шкала самокритики, которая была разработана Томпсоном и Зуроффом в 2004 году. Она включает два типа самокритичного поведения: сравнительное и внутреннее.

Читайте также:
Психология мужчин в любви

Токсичная самокритика

  • При сравнительном люди склонны оценивать себя исходя из того, как о них думают окружающие, которых они рассматривают как превосходящих или враждебных. Соответственно, при таком типе человек сравнивает себя с другими и отмечает свои недостатки.
  • Внутренняя самокритика включается, когда мы чувствуем, что не соответствуем личным идеалам и стандартам. Если такой вид внутреннего критика слишком силен, человек будет считать себя недостаточно хорошим, будет обесценивать свои достижения. Например, не испытает радости, когда получают похвалу или приятное вознаграждение на работе.

Напротив, тот, кто ставит планку слишком высоко и постоянно критичен к себе, возможно, даже почувствует себя неудачником в такой ситуации. При подобном типе мышления у человека существует только два полюса: совершенство и полный провал. А совершенства достичь никак нельзя, поэтому почти все воспринимается как провал.

Важно понимать, что оба подхода к самокритике – абсолютно субъективны. Когда критика себя становится хронической, или чрезмерной, или токсичной, даже идеально выполненную работу человек воспринимает как ужасную. Более того, часто он переносит свою оценку собственных действий и решений на свой личность: «Я все делаю плохо, я плохой». К чему это может привести?

Как на нас влияет токсичная самокритика?

Периодическая неуверенность в себе считается абсолютно нормальной. Другое дело – токсичная самокритика. Когда ее голос слишком силен, это мешает нормально работать, заниматься любыми делами, включая хобби, препятствует саморазвитию и новым начинаниям. Подобное самоуничижение и обесценивание собственных действий и достижений портит настроение, снижает самооценку и мотивацию.

Как утихомирить внутреннего критика

Более того, из-за неадекватного голоса внутреннего критика у человека могут возникать проблемы с психическим здоровьем, в частности, депрессивные эпизоды, социальная тревога, дисморфофобия (искаженное восприятие своей внешности) или чувство никчемности. Самокритичные тенденции также бывают связаны с перфекционизмом и самоповреждением. Мы подробнее поговорим об этом чуть ниже, когда будем разбирать, как проявляется токсичное самокритичное поведение.

В некоторых случаях склонность к самобичеванию может привести к проецированию негативных убеждений на других людей. Человек от всех будет ждать порицания, негативных оценок себя, своей деятельности и пр. И такое тревожное ожидание губительно влияет на межличностные отношения.

Очень часто те, для кого актуальна проблема чрезмерной внутренней критики, также не умеют работать с критикой внешней. Почитайте наши советы, как научиться правильно воспринимать критику.

Таким образом, токсичная внутренняя критика, а также смесь чрезмерной внутренней и внешней может привести к чувству одиночества и изоляции. Самокритичному человеку может быть трудно отстаивать личные потребности и желания, он с большей вероятностью будет демонстрировать покорность в отношениях с другими из-за страха быть отвергнутым. Хотя ему самому пользы такие отношения могут и не приносить. В первую очередь потому что подобное восприятие – буквально находка для манипуляторов, а они редко просто так отпускают своих жертв.

Как развиваются самокритичные наклонности?

Как и многие другие аспекты личности, склонность к чрезмерному самобичеванию часто идет из детства, а точнее, из негативного опыта общения с родителями или другими авторитетными взрослыми. Исследования взаимоотношений и привязанностей показывают, что самые ранние связи в жизни оказывают значительное влияние на самовосприятие, включая самокритику и оценку своих поступков.

Как развивается токсичная самокритика

Когда родители наделяют детей автономией, поощряют их делать что-то самостоятельно, позволяют ошибаться, но при этом поддерживают, дети с большей вероятностью становятся уверенными в себе, вырастают с чувством безопасности в отношении собственного выбора.

Авторитарный же стиль воспитания может привести к негативному самоощущению и заниженному чувству собственного достоинства. Когда дети чувствуют, что родители отвергают их, не относятся к ним с теплотой и состраданием, выше шанс, что они вырастут излишне критически настроенными по отношению как к себе, так и к окружающему миру.

Некоторые думают, что если излишне критиковать детей, никогда не хвалить их, обесценивать их достижения, постоянно сравнивать с другими и т.д., то это сделает их сильными. В большинстве случаев такое воспитание работает с точностью до наоборот. Подобное отношение взрослых может привести к различным проблемам у ребенка, и одна из них – чрезмерный внутренний критик. Вырастая, человек как бы воспроизводит у себя в голове то, что говорили ему родители. У него снижена самооценка, нет желания пробовать что-либо новое (ведь все равно ничего не получится), обучаться чему-либо и пр.

Как понять, что я чрезмерно критикую себя?

Сильную самокритичность можно отследить и проработать. В первую очередь необходимо понять, какие паттерны поведения характерны именно для вас. Ниже мы приводим типичные примеры, как думают и действуют люди с излишне строгим, уничижительным внутренним критиком. Оцените, насколько эти пункты характерны для вас.

Как распознать чрезмерную самокритику

  • Вы вините себя во всех негативных ситуациях. Вы все время чувствуете, что несете личную ответственность даже за те вещи, которые от вас не зависят, и всегда берете вину на себя. Например, извиняетесь за опоздание из-за аварии на дороге и испытываете огромный стыд за данную ситуацию.
  • Вы оцениваете свою личность в целом, а не конкретные ошибки, которые вы совершили. Вместо того чтобы говорить: «Это был неправильный способ, в следующий раз я сделаю иначе», – вы склонны принижать себя: «Я неудачник, у меня ничего не получается». Вы не сосредотачиваетесь на поведении, вызвавшем проблему, – вы негативно думаете о своей личности в целом и подрываете свою уверенность в себе.
  • Вы избегаете риска. Вы говорите себе, что потерпите неудачу, потому что это происходит каждый раз. В конечном итоге вы приходите к мысли, что самое безопасное действие – бездействие. Вы не хотите ничего пробовать и менять, избегаете риска, потому что уверены, что из любых начинаний ничего не выйдет.

Кстати, такой образ мыслей свойственен людям с выученной беспомощностью. Почитайте, что это такое и как с этим бороться.

Способы избавиться от токсичного внутреннего критика

Избавиться от постоянного самобичевания вполне реально. Вот несколько способов, которые помогут решить данную проблему.

1. Изучите доказательства

Правда в том, что ваши мысли не всегда верны – часто они преувеличенно негативны. Прежде чем поверить в критические высказывания, которые вы говорите самому себе, изучите доказательства. Например, вы думаете: «Я поставлю себя в неловкое положение, когда буду проводить эту презентацию». Сделайте паузу на минуту, возьмите лист бумаги и попробуйте на рациональном, объективном уровне оценить, прав ли ваш внутренний критик.

Как избавиться от чрезмерной внутренней критики

Представьте другого человека, которому нужно сделать презентацию. Запишите все доводы, почему он потерпит неудачу. Затем перечислите все доводы того, что он выступит удачно. Помните, «Он скажет глупость» – это не довод и не доказательство. Постарайтесь отбросить эмоции и сосредоточиться на объективных факторах, например, «Он не посмотрел последнюю статистику и не привел свежие данные». Среди позитивных доказательств: «Он сделал наглядные слайды».

Анализ доводов с обеих сторон (удача – неудача) поможет вам взглянуть на ситуацию более рационально. Вы увидите, что наверняка и так обычно досконально прорабатываете все пункты, чтобы не потерпеть неудачу. Такой анализ даст наглядное представление, что голос внутреннего критика очень ярок, но он говорит неверные вещи. Почаще напоминайте себе об этом.

2. Замените негативные мысли на реалистичные утверждения

Когда вы признаете, что ваши негативные мысли не совсем верны, попробуйте заменить эти утверждения чем-то более реалистичным и позитивным. Скажем, вы думаете: «Я никогда не получу повышения». В таком случае хорошей заменой может быть: «Если я буду и дальше инвестировать в себя, через некоторое время я получу повышение».

Обратите внимание – не нужно развивать нереалистично позитивные утверждения («К концу недели я стану директором корпорации»). Чрезмерная самоуверенность может быть почти такой же разрушительной, как и серьезная неуверенность в себе. А нереалистичные ожидания так же сильно бьют по мотивации, как и излишняя самокритика.

3. Обдумайте наихудший исход

Убрать голос внутреннего критика

Представьте, что оплошность превратится в настоящую катастрофу. Бывает, что даже худший сценарий оказывается не так уж плох, как мы опасаемся. Например, вы думаете, отправлять ли резюме на интересную вакансию, а ваш внутренний критик уже заранее говорит, что ничего не выйдет, не стоит и пробовать.

Что случится, если вы попробуете и ничего не выйдет? Если вы опасаетесь, что вам откажут в приеме на работу, спросите себя, насколько это навредит вам на самом деле? Отвержение ранит, но это не конец света. Вы всегда можете откликнуться на другую вакансию – возможно, даже лучше.

Напоминание себе о том, что вы способны справиться с трудностями и найти другое решение вопроса, повышает уверенность. Это также может уменьшить большую часть страха и тревожных мыслей, стоящих у вас на пути. Все это помогает утихомирить внутреннего критика.

4. Спросите себя, какой совет вы бы дали другу

Как справиться с токсичным внутренним критиком

Часто легче проявлять сострадание к другим людям, чем к себе. Если вы можете назвать себя идиотом из-за ошибки, вряд ли вы скажете это другу или любимому человеку. Когда вы переживаете трудные времена или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, спросите себя: «Что бы я сказал другу, у которого есть эта проблема?» Затем скажите себе эти добрые мудрые слова.

5. Уравновесьте самосовершенствование и принятие себя

Есть разница между тем, чтобы сказать себе, что вы недостаточно хороши, и напомнить себе, что есть возможности для улучшения. Примите свои недостатки такими, какие они есть сейчас, и примите решение работать над ними в будущем.

Чтобы думать иначе, перестать корить себя за малейшие недочеты и сомневаться в каждом своем решении, нужна тренировка. Ваш разум может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом. Хорошая новость в том, что работа над собой поможет заглушить ядовитую самокритику. Практикуясь, вы будете строить более продуктивный внутренний диалог – поддерживающий, вдохновляющий, подпитывающий ваши усилия по достижению поставленных целей.

Ну а если голос внутреннего критика слишком силен и вы не можете уменьшить его самостоятельно, обратитесь к психологу.

Найти специалиста, который поможет с этой проблемой, можно на ZIGMUND.ONLINE. Для наших читателей действует специальное предложение: с промокодом EXPSY два первых занятия будут стоить в сумме 2190 рублей

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: